fbpx

Blog

Kaj storiti po operaciji ali pojavu hernije? (2. del)

Piše: Mehanik hrbta

V tem natančnem zapisu vam bom pojasnil, kako se lotiti hernije ali po operativnem posegu ali po tem, ko so vam herniacijo diagnosticirali.

V enem od prejšnjih člankov sem opisal kaj hernija sploh je. Tokrat si bomo po natančnih korakih ogledali, kako se lotiti rehabilitacije.

Vabljeni, da se nam 4. decembra pridružite na webinarju, na katerem bomo govorili ravno o postopkih odprave hernije in išiasa.

PRVI KORAK: 1. DETEKTIV

Prvi korak je torej, da se malce podate v vlogo detektiva. Vsaj osnovno morate raziskati in razumeti zakaj vas boli. Namreč po operaciji vas bo bolela tudi rana, ki se celi zaradi operacije. Enako je pri injekcijah, ki poškodujejo plašč diska. Prav tako je potrebno razumeti, da če ste dobili na izvidu zapisano herniacijo ali več njih, ni nujno vzrok za bolečine v herniacijah! Bolečina ni namreč enako poškodba, kar pomeni, da če se pojavi bolečina ni nujno na mestu poškodbe- ki je lahko bodisi že zaceljena ali pa sploh ni poškodba, ki bi bila simptomatska.

Vse to so razlogi, da morate na začetku vsaj malce pogledati vase in razumeti vzroke za bolečine. To posebej velja za vse, ki ste bili s hernijo diagnosticirani- niste pa imeli operacije, kar verjetno pomeni, da ste še v bolečinah. Prav tako pa velja za vse, ki ste operacijo imeli, saj so po operativnih posegih na hernijah bolečine v večini primerov še vedno prisotne, že vsaj zaradi rane.

Vprašajte se naslednja vprašanja: Ali me močneje boli, če se sklonim dol v predklon?

Namreč predklon je eden od gibalnih vzorcev, kjer imajo na splošno ljudje z bolečinami v hrbtu veliko problemov. Težave dela tako fleksijsko kot ekstenzijsko dominantnim ljudem. Hkrati je to eden nujnih, vsakodnevnih gibalnih vzorcev brez katerega ne gre.

Dodaten razlog zakaj želim, da greste čez ta korak je v tem, da imajo mnogi primeri herniacij več različnih gibalnih vzrokov za bolečine. Kot rečeno, pomembno je poiskati gibanje in vzorce gibanja, ki vas ne bodo boleli! Le tako boste poškodbo sanirali.

Torej, poskrbite, da vsaj pridete do naslednjega zaključka: Ali mi delajo težave upogibi v hrbtenici, iztegi ali obračanja-rotacijski gibi? Malce se tudi povprašajte katera dnevna opravila vam delajo probleme in se vprašajte v kakšnih položajih ste takrat. Ta korak vam bo pomagal tudi bolje razumeti in si oblikovati svoje vaje in higieno gibanja.

Večina herniacij bo imela svoje gibalne vzroke v upogibih hrbtenice ali rotacijah, vendar nemalo tudi v ekstenzijah. Porast ekstenzijskih gibov kot povzročiteljev išiasa opažam pri ljudeh, ki so močno ekstenzijsko reagirali na herniacijo in so razvili ekstenzijsko netoleranco. Tudi pretiravanje z ekstenzijskimi vajami kot je kobra ni ravno pametno.

Kajti zdaj pridemo do naslednjega pomembnega vprašanja: Ali so vaje, ki ste jih dobili ali na fizioterapiji ali pa ste jih videli na internetu, dobre vaje za hernijo? Kaj pa vaje v toplicah?

Na spletu je zelo popularen video o nekem ruskem kirurgu, ki kaže vaje za herniacijo. Če bi bil malce zloben bi rekel, da so takšne vaje vsekakor odlične za povzročitev herniacije in čimprejšnji odhod pod nož. Veliko vaj, ki se prikazujejo kot olajšanje za herniacijo vam v resnici preprečuje, da bi se disk sploh lahko zacelil normalno. Razlog zakaj je toliko takšnih kontradiktornih in nasprotujočih si informacij je precej preprost: Redkokdo od teh ljudi se dejansko z vajami in vadbami tudi profesionalno ukvarja. Tako nikoli ne razvijejo mehkih veščin in kompetenc, da bi dejasnko videli kakšni pristopi delujejo pri določenih posameznikih tudi na DOLGI rok. Vaje, ki jih dobite v toplicah so namenjene 14 dnem in to je vse. Primerno in snažno ravnanje s hernijo je pa vseživljenjski proces oziroma sprememba gibalnih navad. Namreč neprimerna obravnava herniacije vas bo pripeljala do novih poškodb. Tako je mnogo teh protokolov narejenih dobesedno na “lepe oči” ne oziraje se na dolgi rok in resnično učinkovitost, pogosto se ljudi tudi sili naj potrpijo in delajo vaje v bolečinah itd.

Pravilen pristop kako se hernija zdravi je proces oblikovanja več desetletnega dela v praksi in v kliničnih študijah (McGill) in pa proces kjer jaz osebno s človekom delam vsaj eno leto in več- četudi na daljavo- ker se hrbtenica po herniji ali operaciji spreminja in prilagaja kar vodi do vedno novih sprememb in novih možnih bolečin. Ta način dela nam omogoča, da vidimo kam pripeljejo klasični pristopi in zakaj imajo ljudje z njimi toliko problemov. Recimo nedolgo nazaj so bile zelo popularne t.i. McKenzie vaje za herniacije. Le te temeljijo na ekstenzijah, kot je recimo vaja kobra.

Na kratek rok sploh pri akutnih hernijah takšni položaji pomenijo veliko olajšanja. Vendar na dolgi rok pretiravanje s takšnimi vajami in pretiravanje predvsem z jakostjo ekstenzije- hiperekstenzija privede do resnih problemov s fasetnimi sklepi in ekstenzijskimi težavami nasploh. Zatorej bi odsvetoval tudi vse močne ekstenzije ali hiperekstenzije. Videli boste, da je dovolj nevtralna pozicija ali rahla ekstenzija, ki hkrati zapre disk in ne uniči fasetnih sklepov.

2. DRUGI KORAK: ZAŠČITNIK – Vsebino diska postavite nazaj v disk!

V tem koraki je sedaj potrebno, da poiščete svojo nevtralno točko in lego hrbtenice kjer vas ne boli. To točko se boste potem naučili skozi naslednje korake zaščititi in obvarovati.

Cilj v tem koraku je, da spoznate:

– Položaj ledvene hrbtenice, kjer ni bolečin

– Lekcijo, da ne trenirate in ne izvajate vaj nikoli v bolečinah

– Kako svojemu telesu nuditi počitek in rehabilitacijo brez, da bi se odpovedali življenju in normalnim opravilom. Tako se bo hernija v miru lahko celila.

Torej v tem koraku se boste naučili kako zaščititi neboleče polažaje, ki ste jih našli v prejšnjem koraku detektiva. Za iskanje nebolečega položaja vam svetujem, da začnete raziskovati svojo nevtralno točko s spodnjim položajem imenovanim položaj počitka ali položaj nevtralne hrbtenice. Dobro sledite navodilom!

Mehanik hrbta – video knjižnica: Položaj počitka in točke 0

Torej v tem položaju morate biti popolnoma brez bolečin. Ko zagotovite neboleče stanje potem lahko gradite hišo na trdnih temeljih. To pomeni, da lahko sledite naslednjim vajam in zaščitite hrbtenico pred obremenitvami iz okolja. Prav tako vam ta položaj omogoča, da se hernija diska zapre ali se izliv posrka nazaj v disk.

A. Aktivacija prednjega trebušnega dela ali učenje antiekstenzije trupa: Vaja sprostilni plank ali deska

Glejte od 3. minute naprej. Gre za precej drugačno izvedbo planka kot ste jo vajeni. Tu hrbtni del mišic sprostimo in rahlo aktiviramo samo sprednji del. Vaja nas uči ohranjati prej najdeni nevtralni položaj.

To vajo ponovite 10x tako, da greste iz deske nazaj v počitek za 10s, potem pa nazaj v desko za 10 do 20s. 10 takšnih ciklov. Pazite, pri premikanju iz položaja počitka v desko morate biti popolnoma brez bolečin! Zatorej podrsajte po tleh z rokami, ko greste naprej, da se izognete strižnim in rotacijskim silam.

B. Stabilizacija celotnega trupa (antiekstenzija, antifleksija in antirotacija)

Pri tej vaji aktivirate celoten trup in se naučite, da vse mišice trupa čvrsto držijo hrbtenico v nebolečem položaju, ki ste ga našli na začetku. Poiščite nivo težavnosti primeren za vas. Namreč najprej izvajajte različico zgornje vaje kjer iztegujete izključno in samo roko. Zadržite do 5 s. Težavnost naj bo prilagojena, saj je odlika te vaje, da imate lahko odličen trening učinek brez bolečin, čutite celoten trup mišic in hkrati ni potrebe po tem, da izvajate zelo zahtevne položaje. Gre torej za izjemno varno vajo.

Tu je dihanje narejeno tako, da ne izgubite čvrstosti. In ne pozabite: Ne smete podreti nevtralnega položaja hrbtenice, še vedno ste v njem!

C. Aktivacija prednjega trebušnega dela + dihanje s trebušno prepono

Gre za vajo McGillov upogib trupa. Prednost te vaje je, da nas hkrati uči stabilnosti in ohranjanja nevtralnega položaja kot tudi pravilnega dihanja. Namreč pogosto opažam, da pretirano dihanje s trebuhom ljudi spravi v ekstenzijsko držo in dolgoročne težave s hrbtom. Pri tej vaji se naučimo imeti medenico in prsni koš v pravilnem nevtralnem položaju. To pomeni, da sta prsni koš in medenica lepo položena eden na drugega.

Pri vaji bodite pozorni na to, da imate roke pod ledvenim delom in da se zares dvignete tako, da terbušne mišice povlečejo prsni koš in rebra bližje medenici. Držite 5 do 10 sekund. Vmes normalno dihajte tako, da ne porušite forme in čvrstosti. Pri dihanju naj se rahlo razširi celoten trup, ne samo trebuh! Dihate vendarle s pljuči ne s trebuhom. Trebuh se širi rahlo zato, ker se diafragma pri vdihu pomakne dol, saj tako dobimo prostor za širjenje pljuč, ki so za rebri. Trebuh se pa razširi, da omogoči prostor diafragmi in širjenju pljuč.

Pretirana lordoza in nevtralna hrbtenica

C. Aktivacija stranskega dela trupa + aktivacija zadnjičnjih mišic

Gre za vajo školjka, ki jo delamo rahlo drugače kot ste vajeni. Pri vaji morate zadržati in vzpostaviti špranjo med ledvenim delom pasu in tlemi. Zato, da zopet ohranjate ledveno nevtralno krivino. Kot vidite je celotna umetnost v teh prvih korakih rehabilitacije hernije prav v ohranjanju nebolečih točk.

V kolikor vas bo v kateri od teh vaj bolelo spremenite malce tehniko in poglejte zakaj vas boli. V kolikor vztraja bolečina, s to vajo prenehajte in se vrnite na prve korake. 

S temi vajami ste sedaj ustrezno zaščitili in aktivirali, pripravili svojo hrbtenico na dnevne izzive. Čas je za nov korak.

3. KORAK: SVOBODNJAK

Čas je, da postanete gibalno svobodni. To pomeni, da se morate naučiti kako živeti brez, da bi vsakodnevno odpirali rano, in bi se hernija neprestano dražila. Le tako se lahko zaceli in še pomembneje- Vi lahko živite učinkovito življenje že takoj! Četudi hernija traja nekaj časa, da se sanira, pa je naš in vaš cilj, da bolečina takoj izgine in da se čim redkeje pojavi.

V tem koraku je ključna predvsem ena lekcija:

GIBALNA HIGIENA.

Torej po osnovni stabilizaciji, ki s te jo naredili v prejšnjih korakih, je potrebno sedaj še pogledat kako opravljate vsakodnevna opravila. Kako pobirate, si zavezujete čevlje, nosite, se sklonite, sedite… Poglejte si spodaj nekaj primerov, ki jih morate osvojiti brez bolečin, da lahko normalno funkcionirate čez dan.

Slika 1: predklon + z oporo na rokah

Slika 2: Izpadni korak za zavezovanje čevljev + lastovka

Slika 3: Sedenje z ledveno oporo

Slika 4: Hoja+ nordijska hoja

Slika 5: Pobiranje s tal s stabilizirano hrbtenico

Naj poudarim: Higiena ravnanja s hrbtenico je tisto kar vam bo omogočilo, da se na dolgi rok izognete operaciji ali morebitni drugi operaciji!

To poglavje je še bolj pomembno od vaj samih. Namreč, čez dan naredite nešteto gibov. Te gibi vam lahko hernijo in stanje s hrbtenico slabšajo ali pa izboljšujejo. Za vašo hrbtenico je namreč ključno kaj vi z njo počnete 24 ur na dan, vsak dan!

Tukaj je zgolj nekaj primerov pomena hrbtenice, v resnici je to poglavje izjemno odvisno od posamenzika in vaših osebnih specifik gibanja, zato se obrnite z vprašanji na nas, ker samo z natančno izvedbo lahko dosežete uspeh.

Naj poudarim še nekaj: Hoja je pri herniacijah večinoma ena od aktivnosti, ki vam ne bo delala težav zato, ker hoja ne odpira plašča diska in omogoča nežno prehranjevanje in celjenje diska. Nordijska hodja je pa način kako v tem času lahko izvajate tudi precej intenzivno obliko kardio vadbe brez, da bi škodovali hrbtenici. Videli boste, da je pravilna uporaba nordijske hoje lahko odličen pripomoček za izgubo teže, krepitev mišic celega telesa in hkrati razbremenitev hrbtenice. Če kdo ne verjame naj se oglasi pri meni in vam dokažem:)

Hoja je obvezna vsaj 30 min, 2x dnevno.

V tem koraku ne smemo pozabiti na še eno pomembno lekcijo: Učenje mehkobe in mobilnosti v hrbtenici. Kako je to mogoče, saj smo se ravnokar učili o stabilnosti? Pogosto opažam, da je robotsko gibanje in zakrčenost posledica pretiravanja s stabilnostjo. Vsakda dobra stvar se nekje konča in tudi stabilnost ima svoje meje. Še vedno moramo paziti, da ne odpiramo poškodovanih diskov, zato bomo mehkobo in gibljivost dobili iz prsne hrbtenice medtem, ko boste ledveni del držali stabilen.

MOBILNOST, GIBLJIVOST, MEHKOBA:

Obračanje prsne hrbtenice na boku – medenica miruje – stabilen ledveni del

4. KORAK: KORENJAK

V tem koraku že dvignete svojo telesno sposobnost in izvajate naprednejše vaje, ki vam mobilizirajo in razgibajo kolčne in ramenske sklepe hkrati pa ohranjajo stabilno hrbtenico, ena od teh je stranski most ali deska.

Naredite 3x po 5s na vsako stran. 2 do 4 serije.

Kako do svoje prve sklece?

Kako do optimalnega počepa?

Slika: Daddy

Slika: Počep na kolenih – mobilnost kolkov

Slika: Wall slides – drsenje rok po steni in roke v stiku s steno

5. KORAK: JUNAK

Ta korak boste dosegli pod dobrem letu ali dveh korenjaka:) Namreč v tem koraku boste lahko počeli praktično vse gibalne vzorce, vključno z različnimi rotacijami in upogibi hrbtenice.

Tu pride v upoštev učenje pobiranja z upognjeno hrbtenico in izvajanja kompleksnejših gibov.

V tem zadnjem koraku korenjak postane junak. Izvajate lahko poljubne gibalne vzorce na različne načine. Najprej se začne s kontroliranim učenjem upogibov, rotacij in pridobivanja sposobnosti segmentalnega gibanja hrbteničnih sklepov. Ker je v prvem delu rehabilitacije hernije ključno poiskati neboleč nevtralni položaj hrbtenice, in ga potem stabilizirati se tako najprej posvečamo bolj gibljivosti kolčnega dela hrbtenice in ramenskega obroča. Posvečanje mobilizaciji hrbtenice pride na vrsto najprej v obliki vaj za mobilizacijo prsne hrbtenice, in šele na koncu se posvetimo mobilizaciji ledvene hrbtenice- in s tem tudi sklepa kjer je hernija nastala. Razlog za ta vrstni red je logičen- Ne želimo takoj mobilizirati dela telesa, ki je bil sveže poškodovan, kjer je bila hernija. Namreč hernija nastane zaradi hipermobilnosti v dotičnem sklepu. Zato mobilizacija ledvene hrbtenice pride na vrsto, ko je naše gibanje in opravilna sposobnost že najboljša in mine vsaj 1 leto.

Kratek povzetek – Kako torej potekajo koraki rehabilitacije hernije?

1. DETEKTIV: Iskanje točke NIČ- neboleče nevtralne točke, kjer vas nič ne boli in so vzpostavljene naravne krivine ledvene lordoze in prsne kifoze.

2. ZAŠČITNIK: Stabilizacija in sposobnost ohranjanja primerne jakosti stabilizacije v različnih vsakodnevnih naporih. Izboljšanje zavedanja gibanja in kontrole nad nevtralno hrbtenico in vzdržljivosti mišic trupa.

3. SVOBODNJAK: Mobiliziranje in pridobitev gibljivosti in moči v najbolj gibljivih in gibalno pomembnih sklepih kot so kolk in ramena. Svobodno gibanje tekom dneva brez bolečin, saj obvladate gibalno higieno in ste izboljšali svoje navade.

4. KORENJAK: Mobiliziranje in pridobivanje gibljivosti v prsni hrbtenici. Izboljševanje drže in povečanje sposobnosti moči celega telesa.

5. JUNAK: Mobiliziranje in pridobivanje kontrole in gibljivosti v ledveni hrbtenici. 

Zdaj ste spoznali, kako se temeljito in konkretno lotiti težav s hernijo. Pomembno je, da zdaj razumete; Hernija ni večna težava in obvladamo postopke s katerimi popolnoma odpravimo težave hernije.

Za vse postopke, obrazložitve, nasvete, dileme ali vprašanja nasploh, se obrnite na Mehanika hrbta.

Kaj storiti po operaciji ali poškodbi hernije (1. del)

Prijavite se na naše novice in prejmite darilo, e-knjižico dr. McGilla!

Imate bolečine v
hrbtenici? Izpolnite
spletni vprašalnik
in pridobite nasvete za
odpravo bolečin.