Avtor: Miloš Topić, Jure Gubanc

Lumbago, ledveni usek ali nespecifična bolečina v križu je najpogostejši pojav med težavami v križu, ki se razreši sam ali s terapijo v nekaj tednih. Je simptom in ne bolezen, ki ga lahko izzovejo različni predvsem gibalni vzroki. Prizadene lahko ljudi vseh starosti, predvsem osebe srednjih let in pogosteje ženske kot moške. Izraz nespecifična bolečina v križu ali lumbago je izraz, ki se uporablja ko ne moremo določiti bolezensko-anatomskega vzroka bolečine. Se pravi z opravljenimi specifičnimi ortopedskimi testi in diagnostičnimi preiskavami kot so CT, rentgen in magnetna resonanca, ne opazimo anomalij, ki bi pojasnile bolečine v križu. Bolečina je akutna ali kronična in ima različne izvore – mehanski, psihosocialni, degenerativni. Kadar torej na slikanju ni mogoče določit diagnoze, se porablja izraz lumbago ali nespecifične bolečine. 

Vendar, ker zahvaljujoč delu dr. McGilla vemo, da ima večina bolečin v hrbtu vzroke v mehaniki gibanja in našem načinu ravnanja s telesom, vemo da je težave lumbaga moč rešiti z uspešno zasnovano gibalno terapijo.

AKUTNA BOLEČINA V KRIŽU

Akutna bolečina se tako rekoč pojavi čez noč oz. nenadno. »Akutna bolečina mehanskega izvora  je posledica telesne aktivnosti pri kateri smo preobremenili obhrbtenične mišice, je prišlo do izpuljenja npr. kitnega narastišča, natrganin mišičnih vlaken ali pa mišičnega krča. Pri akutni bolečini moramo pogosto najprej prizadeto mesto sprostiti z manualnimi tehnikami, da lahko nadaljujemo z gibalno terapijo.

KRONIČNA BOLEČINA V KRIŽU 

V primeru, da bolečina vztraja več kot 12 tednov, govorimo o kronični bolečini, ki je najpogosteje povezana z degenerativnimi spremembami v hrbtenici kot sta npr. spinalna stenoza in spondiloza hrbtenice. 

Potrebno je vedeti, da imamo tudi pri kronični bolečini dobre in slabe trenutke. To pomeni, da se bolečina odziva glede na naše ravnanje s telesom, držami, opravili, ki jih izvajamo itd. 

ZDRAVLJENJE 

V roku 4-6 tednov se nespecifična bolečina v križu lahko razreši sama ali z gibalnimi in manualnimi terapijami. Čeprav je prvi pomislek, da moramo v takem primeru ležati v postelji in počakati, da mine, to ni priporočljivo. Poležavanje v postelji lahko celo podaljša proces rehabilitacije, zato je pomembno, da se ob pojavu akutne bolečine posvetujemo s strokovnjakom, ki nam zna svetovati kako nadaljevati z aktivnostmi glede na naše težave. Razbremenilne in krepilne vaje in masaže so priporočljive ob pojavu bolečin, tudi za kronično bolečino v križu. 

Hkrati je potrebno se zavedati, da splošne vaje za krepitev in manualna terapija redko pomagajo na dolgi rok. Zares nujno je odpraviti gibe in drže, ki povrzročajo bolečine. Na dolgi rok deluje izključno samo boljše ravnanje s telesom, zatorej se mora posameznik naučiti kako se gibati kakovostno s pravilno mehaniko. 

Najprej se gibajte pravilno, šele nato se gibajte več!

Za več informacij in pomoči smo vam na voljo!

LUMBAGO, BOLEČINE V KRIŽU, LEDVENI USEK
Khrystyna

Pišeta: Jure Gubanc, Mehanik hrbta, in Miloš Topić, fizioterapevt in član KinVitalovega mentorstva za terapevtsko vadbo

Stenoza je zožitev hrbteničnega kanala, ki je posledica degenerativnih sprememb. Najpogostejša je lumbalna stenoza (pogosta je tudi stenoza vratne hrbtenice). Zožitev je lahko delna ali celotna, kjer pride tudi do zožitve kanalov od koder izhajajo živci iz hrbtenice, kar jih utesnjuje. Pri stenozi posamezniki najpogosteje občutijo sevanje bolečine v noge pri daljši stoji ali hoji. 

Zaradi utesnjevanja živcev lahko pride do spinalne klavdikacije (bolečina/prehodna pareza spodnjih udov), zaradi česar se posameznik izogiba telesne aktivnosti, predvsem dolgemu stanju in hoji. Spinalna stenoza se večinoma pojavlja pri starejši populaciji, zato ima lahko telesna neaktivnost hujše posledice, kot je razvoj srčno žilnih bolezni, diabetes, nevrodegenerativne bolezni (parkinsonova, alzheimerjeva bolezen, multiplo skleroza …) in pa tudi nekatere oblike raka. 

Po pojavu simptomov spinalne stenoze, je majhna verjetnost, da bi se stanje hitro poslabšalo, zato je priporočena telesna aktivnost preden bi se priporočil operativni poseg. Nadzorovano telesno aktivnost izvaja fizioterapevt, kamor vključuje vaje za moč s poudarkom na vajah, ki vključujejo fleksijo ledvene hrbtenice in aerobno vadbo (kolesarjenje, hoja). Telesna aktivnost ima pozitivne kratkoročne učinke na obvladovanje bolečine, medtem ko segrevanje, elektroterapija, manualna terapija, ultrazvočna terapija, po določenih raziskavah, ne kažejo, da bi bili boljša alternativa telesni aktivnosti. 

V raziskavi  M. Minetama et al. (2019) so ugotovili, da so posamezniki, ki so bili vključeni v nadzorovano fizioterapijo za obvladovanje spinalne stenoze, pokazali bistveno izboljšanje pri hoji, kolesarjenu, kratkotrajnem obvladovanju pojava simptomov, fizični funkcionalnosti, prehojeni razdalji, obvladovanju bolečine, kot posamezniki, ki so izvajali vaje samostojno doma. S tem so ugotovili, da je obisk FT/vaditelja izrednega pomena za lajšanje simptomov spinalne stenoze. 

Prav tako je potrebno razumeti kaj pomeni beseda stenoza. Beseda izhaja iz grščine in pomeni zožanje. Pravzaprav katerokoli zožanje prostora kar privede do pritiskanja na živec pomeni stenozo. Poleg hrbteničnega kanala se lahko zožajo tudi prostori foramnov, oziroma fasetnih sklepov. To pomeni, da je prva oblika stenoze lahko takšna, da je stisnjen hrbtenični kanal kjer poteka hrbtenjača, druga oblika stenoze pa takšna, da so stisnjeni zadnji deli vretenc imenovani fasetni sklepi. V tem drugem primeru gre za stiskanje živčnih korenin, ki izhajajo ven iz hrbteničnega kanala. 

V drugem primeru stenoze so bolečine in utrujenost prisotne predvsem v zadnjem delu stegen ali pa sprednjem delu stegen. Če je stenoza v fasetnih sklepih l2 do l4 potem gre pogosto za utesnitev t.i. Femoralnega ali sprednje stegenskega živca. V kolikor je utesnitev stenoze fasetnih sklepov nižje v ledveni hrbtenici, potem lahko čutite išias po zadnjem delu noge.

Značilnost stenoze je tudi, da se bolečina pojavi pri pokončni hoji in stoji, umiri se pa z ležanjem. Prav tako je bolečina in utrujenost ali mravljinčenje večinoma prisotna po obeh nogah.

Pri prvem tipu kjer stenoza utesnjuje hrbtenični kanal je pogosto med hojo čutiti popolno nemoč in utrujenost celotnega dela spodnjih okončin.

Kaj storiti?

Stenoza ali utesnjevanje hrbteničnega kanala in fasetnih sklepov je proces, ki se pravzaprav dogaja skozi celo življenje. Tako kot skozi celo življenje lasje počasi postajajo bolj sivi, tako hrbtenični sklepi postajajo vedno bolj stisnjeni, saj se diski vedno bolj sušijo in tanjšajo. Tudi to je eden od razlogov zakaj je človek manjši s procesom staranja. 

V tem procesu tanjšanja prostorov med diski se živčni končiči, ki izstopajo iz hrbtenice prilagodijo in malce “umaknejo”. To pomeni, da imate lahko stenozo, vendar vas nič ne boli. Kadar do te prilagoditve ne pride nastanejo bolečine in omrtvelost, ki smo jo opisali zgoraj.

Za stenozo je potrebno vedeti, da je predvsem ekstenzijski in kompresijski tip bolečine. To pomeni, da jo iztegnjena drža in pokončna drža še poveča. Zato so znaki v pokončni stoji in hoji najbolj boleči. 

Kaj pa drža in stenoza?

Stenoza je še toliko hujša tudi zato, ker gre pogosto skupaj s slabo “puklasto” držo. Če smo upognjeni naprej v zgornjem delu, pomeni, da bo pritisk na ledveni, še posebej na fasetni del ledvenih vretenc mnogo večji. Utesnitev, kar je primarna težava pri stenozi, je tako še večja v tem primeru. Še en razlog, zakaj stenoza toliko bolj prizadane starejše.

Izboljšava prsne kifoze je torej precej pomemben segment pri odpravi bolečin stenoze. Namreč precej jasno je, da na ta način precej manj utesnjujemo ledvena vretenca. 

Vaje?

Pri stenozi pridejo prav vaje, ki so ravno nasprotne vajam, ki jih pogosto svetujejo ljudem s hernijami. Ker je stenoza kot rečeno predvsem ekstenzijsko izzvana bolečina, to pomeni, da se moramo z vajami izogibati ekstenzijam in jih lajšati. 

Ena od takšnih olajšav je počitek med hojo z rokami na kolenih. 

Naslednji dve ideji boste pa lahko naredili doma na blazini. Prva je zelo preprosta, in jo pogosto ljudje uporabljajo za raztezanje hrbtenice in lajšanje bolečin hernije. O tem sem veliko pisal, predvsem o neuporabnosti te vaje za išias. Vendar pri stenozi pride prav. 

Pri stenozi je prav tako zelo primerna še ena krepil na vaja, ki je tudi del našega sistema metode Mehanik hrbta. To vajo najdete tudi na naši spletni video platformi in v naši knjigi Mehanik hrbta. Gre za McGillov upogib trupa. Vaja, ki sprošča stenozo in krepi trebušno steno.

Tako, podal sem vam nekaj osnovnih idej kako si lahko pomagate sami. Tudi stenozo sedaj razumete. In razumete, da ne gre za doživljenjsko obsodbo. Cilj naše gibalne terapije in metode Mehanik hrbta je, da spremenimo položaj vretenc med hojo in stojo s primernim izborom vaj, ki morajo biti točno ustvarjene za stenozo in vašo specifično obliko bolečin. Splošne vaje in gibanje vsevprek z upanjem, da bo bolje bo privedlo do mnogo bolečin. 

Bolečinam se lahko izognemo samo s pravim izborom tehnike in izvedbe vaj. S pravim programom vam postopno gradimo sposobnost večanja kondicije brez bolečin.

Čim prej se prijavite na posvet pri nas in prejmite brezplačen klic od Mehanik hrbta osebno!

STENOZA – Kaj je in kako naprej?
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Namen članka je, da vam na konkreten način razložim in predstavim rešitve pri pojavu bolečin v križu. Ker je na spletu ogromno kontradiktornih informacij in nepotrebnega besedičenja, sem se odločil, da je treba z vami deliti informacije, ki vam bodo dejansko koristne. 

Še posebej me motijo napačne in zavajujoče informacije, ki izkoriščajo pogostost pojavljanja bolečin v hrbtu ali križu in vam kot rešitve ponujajo čisto zgrešene napotke, ki vas ne naredijo močnejše pač pa bolj odvisne in izgubljene v morju informacij.

Bolečine v križu omenjamo takrat kadar nas boli v čisto spodnjem predelu hrbta. Gre za predel križnice, spodnjega dela hrbtenice, ki poteka vse do trtice- zadnje kosti v hrbtenici. 

Vendar gre za precej splošen ljudski izraz, ki v resnici naslavlja bolečine v hrbtu. Ker je oznaka tako splošna vam bom predstavil nekaj najpogostejših razlogov za pojav takšnih bolečin in najboljše rešitve iz moje osebne prakse in sodelovanjem z najbolj cenjenim strokovnjakom za hrbet na svetu, Dr. McGillom, čigar knjigo Mehanik hrbta sem tudi osebno prevedel.

Torej, kaj točno vse vam povzroča bolečine v križu?

Ker se bolečina nahaja v ledvenem ali križnem delu, večinoma ne gre za ishiatične bolečine ali bolečine femoralnega živca. V tem primeru bi namreč čutili išias in živčne bolečine. Kaj storiti v primeru išiasa si lahko pogledate tukaj:

1. Prvi vzrok, ki vam pogosto povzroča bolečine je zakrčenost mišice kvadratus lumborum. Ta mišica vas boli takrat kadar se primete za stranski ledveni del. Gre za eno najpogostejših lokacij bolečin v križu.

Vzrok za nastanek takšnih bolečin je kot rečeno v zakrčenosti mišice kvadratus lumborum. Vendar kaj je potem vzrok za zakrčenje te mišice? Pogosto gre lahko za nenaden gib kot je rotacija ali obračanje hrbtenice. Tudi pri poškodbah diska, kot so herniacije, protruzije (o katerih sem že pisal)  se pogosto zakrči prav ta mišica. Pri poškodbah diskov se telo zgolj želi zaščititi. Zato se zakrči v določenih mišicah. Gre za obrambni mehanizem. Prav tako stisk te mišice lahko povzroča bolečine v živcih po nogah.

V tem primeru vedno najprej naredimo temeljito manualno sprostitev te mišice. To poteka tako, da se uležete na bok in odprete stranski del pasu, kjer se potem lahko sprošča mišico kvadratus lumborum.

Ker sami tega ne morete narediti, lahko poskušate z raztezno vajo za točno to mišico.

Sicer pa je pogosto takšen tip bolečin mogoče rešiti zelo hitro, in bolečina s sprostitvijo izgine. Se bo pa ponovno pojavila, če ne odpravite vzrokov za neprestano zakrčevanje. Vzroki pa so bodisi draženje poškodovanega diska, živca. In vzroki za takšno draženje se skrivajo v prešibki uporabi kolčnih sklepov med gibanjem in pretiravanjem z rotacijami in upogibi.

V redkih primerih bolečine v tem predelu lahko tudi izhajajo iz drugih vzrokov, ki s hrbtenico nimajo povezave.

2. Razlog za bolečine v križu: Drugi pogost razlog lahko pomeni poškodbo diska ali medvretenčne ploščice. V tem primeru vas lahko boli okoli hrbtenice v ledveno križnem predelu.

Po dolgem dnevu naporov, še posebej sklanjanja in pobiranja bremen itd. Lahko občutite takšne bolečine. Zakaj? Mišice erectorje spinae se namreč pripenjajo na iliakalni medialni medenični del. Po domače: V predelu križa in zadnjega dela medenice se pripenjajo mišice, ki so ene ključnih pri zagotavljanju pokončne drže. Pri dolgotrajnem delu se zaradi vlečenja lahko vzamejo narastišča, ozrioma postanejo utrujena. Zato v tem predelu lahko čutite veliko zoprne bolečine kadar se sklonite ali delate.

Vzroka sta lahko dva: Predolgo in prenaporno fizično delo. Ali pa slabi gibalni vzorci oziroma neučinkovita uporaba mišic in telesa. To v ljudskem jeziku pomeni, da pretirano uporabljate križ za pobiranje in fizično delo. Tudi tu obstaja samo ena dolgoročna rešitev: Učenje dobrih in nebolečih gibalnih vzorcev pri Mehaniku hrbta:)

Če se torej takšne bolečine pojavijo enkrat zato, ker ste po več mesecih sedenja delali bolj fizično potem je to nekaj normalnega. Potrebujete zgolj vadbo mehanik hrbta, da dvignete svoj nivo pripravljenosti. V kolikor se te bolečine pojavljajo, pa pomeni, da je problem globlji. V tem primeru bi vam svetoval pregled, da vidimo v katerih gibih in gibalnih navadah je problem. 

Do takrat pa lahko naredite moj kratek test Mehanik hrbta, in vidite v čem je problem pri upogibih in ali lahko že sami kaj popravite:

3. Razlog : Pogost razlog je lahko tudi v bolečinah SI sklepa ali sakroiliakalnega sklepa. Zopet se moramo vprašati zakaj pride do bolečin v sakroiliakalnem sklepu?

Razlogi za bolečine sakroiliakalnega sklepa so lahko v pretiranem stiskanju mišic medeničnega dna. Namreč te mišice se pripenjajo na trtico kar posledično vleče sakroiliakalni sklep navznoter. Neprestano stiskanje teh mišic tudi pomeni, da se lahko pripenjališča teh mišic vnamejo zaradi prešibke prekrvavljenosti kar posledično zopet povzroča bolečine. Rešitev tu je preprosta: Nehajte pretiravati, saj ni naravno, da med hojo in nasploh življenju neprestano stiskate medenično dno. 

Naslednji razlog za bolečine v SI sklepu so lahko tudi pretirano raztezanje spodnjih okončin. Namreč spodnje okončine pri raztezanju ali pri vajah z bremeni in tudi pri enonožnih opravilih- klečanjem v izpadnem koraku- lahko pripeljejo do zamika medenice. SI sklep je ravno vmesni člen med obema stranema medenice in se lahko zamakne. Največ kar lahko naredite je, da poizkusite takšne gibe ali vaje začasno prekinit in preverite razliko.

4. Razlog za bolečine v križu: Schmorlove hernije.

Schmorl hernija se razlikuje od klasičnih herniacij. Ker gre za poškodbo vretenca je vsebina diska stekla v vretenasto telo. To pomeni, da bolečine pogosto niso živčne, saj ni direktnega pritiska na živce. Takšne bolečine v križu lahko nastanejo pri Schmorl herniji na l5 s1, l4 l5 in l3 l4. Potem pa sevajo od tega področja okoli in navzdol, vendar niso nujno živčne. 

Schmorl hernijo zdravi telo samo, če upoštevate metodo Mehanik hrbta. Dobro leto potrebuje telo, da zaceli kost. Vmes je potrebno poskrbeti, da ni konstantnega pritiska na disk ali vretence. Potrebna je celostna obravnava in tukaj ni možno samo z eno sprostilno vajo ali manualnim sproščanjem doseči dolgoročnega učinka. Potrebno je sestavit neboleč režim vaj in higiene hrbta in se tega držati dokler se vretence ne zaceli. 

5. Razlog za bolečine v križu: Ekstenzije, stenoza, spondilolisteza, hondroza, artritis ali artroza. 

Vse te diagnoze imajo podoben gibalni vzrok: Ekstenzije ali iztegi hrbtenice. To pomeni, da so posteriorni deli vretenc preveč blizu skupaj in pride do poškodb, vnetij in kostnih izrastkov. Vse to odvisno od tipa in oblike poškodbe seveda lahko vpliva na pojav živčnih bolečin po nogah, lahko pa vam povzroča samo lokalne in točkovne bolečine v hrbtenici. 

Vzrok za te bolečine je torej ekstenzija. Na ekstenzijo pa vpliva tudi vaša drža in tehnika gibalnih vzorcev. Recimo, če ste navajeni zategniti hrbtne mišice pri sedenju, dvigovanju, hoji itd. Potem obstaja verjetnost, da boste preobremenili fasetni zadnji del vretenc. 

Pri tem tipu bolečine pogosto pomagajo takšni upogibi v hrbtenici:

Vendar je za dolgoročni uspeh nujno potrebno sprostit sklepe in potem naučiti telo, da ne izvajate pretiranih ekstenzij.

Česa se morate izogibati pri soočenju s težavami križa?

Predvsem se morate izogibati informacijam, ki od vas želijo da nekaj kupite, kar vam bo odpravilo bolečine v križu. In informacijam, ki nimajo nobenega logičnega pojasnila ali rešitve in so dobesedno izmišljene. Recimo psiha kot vzrok za težave je ena takšnih neuporabnih informacij. Vsi vemo, da napeto življenje vpliva na napete mišice. Vendar od te informacije nimate nič. Potrebno je, da vas nekdo natančno nauči kako biti gibalno bolj učinkovit. Vse ostalo, tudi stresno življenje, bo potem bistveno lažje. Namreč, ko vam bo nekdo nekaj ponujal kar ne zveni ravno logično mu samo povejte, da imajo bolečine v križu, bolečine v hrbtu GIBALNE vzroke. To pomeni, da tehnika gibanja in gibalne navade ključno vplivajo na pojav bolečin. In…

…To pomeni, da vsekakor ne pride v upoštev, da vse upe polagate v:

• Masaže ; kot rečeno pri prvi točki, lahko pomagajo pri določenih problemih, vendar ne kar tako na splošno. Potrebno je vedeti katero mišico sprostiti!
• meditacije, sproščanja, … Ne. To je odmikanje stran od rešitev namesto pomikanje k reševanju gibalnih težav in izboljšanja kompetentnosti gibanja. NIč ni narobe, če to počnete, vsekakor pa to nima močne povezave z izboljšanjem vaših težav s križem.
• Raztezanje. Na prvi točki sem podal primer, ko lahko raztezanje pripomore k odpravi bolečin. Vendar zopet naj poudarim, da gre za točno specifično raztezanje, ne kar tako raztezanje vsevprek. Raztezanje vsevprek je kot bi streljali z zavezanimi očmi. S takšnim raztezanjem lahko naredite kvečjemu več bolečin na dolgi rok, saj poškodbe delate še bolj raztegnjene.
• Žavbe, razne naprave za odpravo bolečin, tablete… Zopet, ne obstaja izdelka, ki bi vam lahko odločilno pomagal pri odpravi bolečin v križu. Razlog naj še enkrat ponovim: Bolečine v križu imajo svoje vzroke v gibanju, tehniki gibanja in kako upravljate s svojim telesom. To pomeni, da se rešitev skriva v boljšem ravnanju s telesom. Prav tako sem pri takšnih terapijah opazil najslabše razmerje med stroškom vložka in učinkovitostjo. Če že, delujejo zelo površinsko in pogosto samo malce prevara jo receptorje bolečine, ko pa nadaljujete z gibanjem se težave ponovijo. 

Upe pa lahko polagate nase in na naše nasvete in pomoč. Že nešteto ljudi smo peljali na pot življenja brez bolečin. Kontaktirajte nas in uredili vam bomo, da najprej z mano opravite brezplačen posvet ali klic, da se seznanimo s težavo.

Bolečine v križu – konkretne rešitve iz prakse Mehanika hrbta
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Najprej naj začnem z najbolj pogostim vprašanjem: Ali skolioza povzroča bolečine v hrbtu?

Kratek odgovor bi bil: Večinoma NE!

Ta članek sem se odločil napisati ravno zato, ker večina ljudi povezuje skoliozo z bolečinami v hrbtu. Torej takoj, ko jim diagnosticirajo skoliozo, pomislijo, da so bolečine v hrbtu posledica tega. 

Pa je to res?

Najprej si poglejmo, kaj skolioza sploh je in kako lahko nastane.

Kaj je skolioza ?

Skolioza označuje vsako stransko krivino v hrbtenici. Če se pogledate v ogledalo iz strani, boste videli da hrbtenica ni ravna. Imate lordotične in kifotične krivine. To je normalno. 

V kolikor se pa pogledate iz sprednje perspektive in vidite krivine v levo ali desno – pa gre verjetno za skoliozo. Tudi višja ramena in položaj medenice sta lahko indikator skolioze. 

Ena najpogostejših vrst, ki jo boste dobili napisano na izvidu, je idiopatska skolioza. V prevodu to pomeni – Skolioza z neznanim vzrokom. Če imajo stvari učeno ime, to še ne pomeni, da pomenijo nekaj pomembnega. 

Idiopatska skolioza se večinoma pojavi zgodaj v otroštvu ali v procesu odraščanja, pubertete. Večinska razlaga za njen pojav je genetika in okolje, saj se pojavi precej hitro v razvoju in je težko povezati direktne okoljske vzroke s tem pojavom. 

Majhen, a ne nepomemben delež skolioz ima tudi svoje vzroke v nevromišičnih bolezni. Le-te lahko povzročajo nekontrolirane zakrčke mišic, tresavico in nenadzorovane krče.

Kako skolioza nastane?

Naj omenim, da skolioza nastane na 2 načina. Ali je skelet tisti, ki se spreminja in ustvari skoliotične krivine ali je živčni sistem ali mišičevje tisto, ki vas vleče v te krivine. 

Razlog za nenaravno postavitev kosti je redek, in ni dobro raziskan. Razlog za nepravilno tenzijo mišic in posledično skoliozo je pa lahko v zgoraj omenjenih nevroloških boleznih ali pa v mišičnih asimetrijah, zaradi napačnega življenjskega sloga ali treninga. 

Problem skolioze ni samo stranska krivina hrbtenice, pač pa vse spremembe, ki jih ta zamik prinese. Pogosto so namreč tudi rebra v popolnoma napačni legi, kar lahko pri hudih oblikah negativno vpliva na dihanje in dihalno kapaciteto.

Čeprav vam bodo pogosto rekli, da imate skoliozo, je to pogosto zgrešena diagnoza. Namreč potrebno je izmeriti kot krivine, ki mora presegati 10 stopinj v levo ali desno stran. Preveč primerov vidim, ko do mene pridejo ljudje vsi prestrašeni z diagnozo skolioze, vendar skolioze v resnici ni nikjer. Namreč manjši odkloni so nekaj normalnega in jih ni potrebno patologizirati in po nepotrebnem označiti kot težavo.

Kaj storiti?

Naj povem, da sem videl že zares hude oblike skolioz, ki so bile popolnoma brez bolečin, in po drugi strani majhne skolioze z bolečinami. Skolioza je zatorej predvsem funkcionalen in pa estetski problem. Kajti vse hujše oblike skolioz ne nastanejo hitro, pač pa se telo počasi prilagaja zvijajočemu se skeletu in rebrom. To pomeni, da ravno ta hud tip skolioz pogosto sploh ni boleč. Spodaj prikazujem sliko dekleta z največjo skoliozo kot sem jo do sedaj pomagal odpravljat. Dekle je sicer brez telesnih bolečin, celo diha še vedno normalno. Pri njej je problem predvsem estetski.

Takšne primere kot jih vidimo zgoraj je obvezno reševati z opornicami že od malega, da se prepreči povečevanje krivine. V zares redkih primerih je potrebna operacija, gre namreč za zelo invaziven postopek zatrditve vretenc. Ampak poudarjam, da četudi je lahko skolioza močna, je v večini primerov ne spremljajo bolečine v hrbtu. 

Pri odpravi skolioze je potrebno poiskati različne gibalne vaje in trike, kako spraviti telo v položaj kjer je krivina hrbtenice maksimalno poravnana. 

Drugi izziv je dihanje in prsni koš: Namreč zamaknjenost reber je pogosta posledica skolioze in z dihanjem pomagamo natrenirati prsni koš, da se primerno razširi v tiste dele, ki so trenutno zamaknjeni. 

Funkcionalna ali strukturna, idiopatska skolioza

Kot že prej omenjeno je idiopatska skolioza tip za katerega ne vemo vzrokov. Funkcionalna skolioza pa pomeni spremenljivo skoliozo. Skolioza, ki jo dobimo zaradi življenjskega sloga. Bodisi je to igranja enoročnega ali enonožnega športa, ponavljajočih gibov in poškodbe diskov ali bolečine v hrbtu na splošno. Namreč poškodbe diskov ali pa pojav akutnih bolečin lahko povzroči tudi zakrčevanje mišic okoli hrbtenice, kot način s katerim telo želi zavarovati poškodbo. Zato vas bo pogosto lahko ob akutnih bolečinah v hrbtu lahko dobesedno zvilo, šlo bo za skoliotično krivino. 

Vendar v takih primerih je zares potrebno vedeti, da tukaj ne gre za skoliozo, kot neko prirojeno stanje, pač pa so bolečine v hrbtu botrovale takšnemu skoliotičnemu položaju. V tem primeru vam naredimo manualno terapijo saj je potrebno sprostiti zakrčen del mišic.

Prav tako pa imate lahko zakrčene mišice, ki vas potem vodijo v skoliozo v primeru, da asimetrično uporabljate telo. 

Kaj pa vaje?

Tako kot pri večini deformacij ali poškodb gibal tudi na primeru skolioze slišim pogoste izjave, da naj se ljudje s skoliozo izogibajo težkim bremen. No, težka ali pa super težka bremena čisto nič negativno ne vplivajo na skoliozo, v kolikor- kar velja za vse ljudi- vaje izvajamo s pravilno tehniko.

Malo za spodbudo: 

Zgornja prva slika prikazuje črnskega atleta športov moči Lamar Ganta. Na sliki vidite hudo skoliotično deformacijo, ki jo ima že od otroštva. Vendar tudi tako močna skolioza mu ni preprečila največjih uspehov v svoji težnostni kategoriji, saj je še vedno svetovni prvak v dviganju uteži. Želite slišati še nekaj impresivnega? Je prvi in edini človek, ki je dvignil več kot 5x nik svoje telesne teže v mrtvem dvigu. Dvignil je več kot 300kg pri teži telesa 60kg. 

Torej strahovi glede treninga moči so odveč. 

Vendar pa samo s treningom moči ne boste odpravili estetsko motečih krivin. Za to bo potreben širši pristop.

• Dihalne vaje
• Mobilizacija prsne hrbtenice (v kolikor je skolioza v prsni hrbtenici)
• Postavitev medenice (v kolikor je skolioza v ledveni hrbtenici)

Najprej z dihalnimi vajami naučite rebra in prsni koš, da se odpira in širi v vse smeri. Sploh pri resnejših oblikah skolioz je potrebno odlično natrenirati dihalne mišice kot je diafragma in medreberne mišice. Takšen tip vaj se ne more izvajat kakovostno, če delate na silo in moč. Potrebna je odlična koncentracija in veliko discipline. 

Video dihalne vaje za skoliozo

Drugi tip vaj je namenjen temu, da postavite ledveno hrbtenico v čim bolj nevtralen položaj in potem skušate memorizirati in naučiti telo, da položaj zadržite in krepite z različnimi obremenitvami. Prav tako so primerne vaje, kjer učimo segmentalne kontrole hrbtenice in reber. Predvsem so najbolj problematične in težko popravljive prsne skolioze, saj ta del zavestno veliko težje premikamo. Zato se MORATE naučiti stabiliziranja ledvene hrbtenice in posledično mobiliziranja prsne hrbtenice z vključevanjem dihanja prikazanega v prvem videu.

Video vaje za odpravo skolioze

VIDEO opora na vseh 4 za skoliozo

Vaja kot je opora na 4 se lahko odlično uporabi tudi kot vaja za odpravo skolioze. Potrebno je, da jo izvajate brez majice, in da se lahko bodisi vidite v ogledalo ali pa vas nekdo drug lahko vidi. Po tem, ko naredite dihalne in mobilizacijske vaje je potrebno, da se postavite v položaj na vseh 4 in potem iztegnete eno roko, tako kot je prikazano na posnetku. Cilj je, da zadržite hrbtenico v karseda ne-skoliotičnem položaju.

Naj torej strnem nekaj pomembnih dejstev in nasvetov o skoliozi:

• Gre predvsem za estetski problem. Skolioza pogosto NI povezana z bolečinami v hrbtu sploh, če jo imate že dlje časa. 
• Skolioza JE povezana z bolečinami v hrbtu kadar nastane kot posledica poškodb v hrbtenici. Vendar takšen tip skolioze lahko rešimo že s pravilnim pritiskom na zakrčeno mišico.
• Vaje za moč tudi v velikimi bremeni ne predstavljajo apriori problemov za skoliozo. 
• Pomembno je določiti ali je skolioza funkcionalna ali je strukturna. Kako to določimo? Najbolj točen odgovor boste dobili, če se oglasite pri nas in vas z učenjem vaj peljemo do manjšanja skolioze. Že po dobrem mesecu morajo biti vsaj malenkostni rezultati, sicer ne gremo v pravo smer. Sicer pa je že kratek test, ko se brez majice primete z rokami za kakšno vejo ali stopnice in se obesite za roke. Videli boste koliko se vam skolioza poravna. To je dober pokazatelj koliko lahko tudi napredujete z ustreznimi vajami in položaji.
• Vaje mobilnosti iz joge in pilatesa vam tudi lahko pomagajo
• Dihalne vaje morate izvajati tako, da zmanjšujete skoliozo in pritiskate na rebra, ki so pomaknjena notri
• Vendar morajo biti tem vajam dodane še različne vaje za mobilnost prsne hrbtenice
• Potrebno je določiti ali gre za prsno ali za ledveno skoliozo
• Ledvena skolioza je bolj enostavna za odpravo, večinoma pomaga že nastavitev medenice in krepitev z našimi vajami Mehanik hrbta video knjižnica – Mehanik hrbta
• Prsna skolioza je tista, kjer boste morali s krepitvijo dihalnih mišic kot je diafragma in medreberne mišice in dodatkom mobilizacijskih vaj potisniti hrbtenico nazaj v simetrični položaj.
• V kolikor je vaša skolioza zgolj diagnoza, ki pa nima kakšnih omembe vrednih estetskih posledci potem po vsej verjetnosti ni nič drugega kot zmotna diagnoza, kar pomeni, da ni vzrok za vaše bolečine in verjetno sploh ne obstaja. Pogosto se namreč skolioze diagnosticira na podlagi 5 minutnega obiska pri zdravniku, kar je premalo za kakovostno oceno. 
• Še zadnje pomembno dejstvo: Najtežji primeri skolioz za odpravo so tisti, kjer je skoliotična krivina velika (estetsko moteče) vendar ni skoraj nobenega zamika višine ramen ali pa višine medenice. Takšne skolioze se pojavijo že zgodaj v otroštvu in večinoma nimajo toliko mehanskih, okoljskih vzrokov. Rame in medenica so lahko v skoraj pravilnem, lepem položaju, samo vmes iz neznanega vzroka hrbtenica naredi krivuljo. Skolioze, kjer je zamaknjena medenica ali pa ramena so lažje rešljive in pogosto nimajo vzroka v hrbtenici pač pa je skolioza v hrbtenici posledica slabe gibljivosti drugje, asimetrije okončin itd. Recimo delo z eno roko vam lahko zakrči mišico kot je latissimus dorsi, kar vas vleče na tisti strani skupaj, ramo dol. Nastane skolioza, ki pa je popolnoma rešljiva, ker vzrok ni v hrbtenici in pojavljanju krivin, pač pa v mišičnih tenzijah asimetričnega življenjskega sloga. 

Skolioza: Kaj je in kako jo odpraviti
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Imel sem čast, da predavam in predstavim postopke odprave bolečin v hrbtu zdravnikom družinske medicine na kongresu v Gallusovi dvorani. 

Najprej naj se celotnemu združenju zahvalim za povabilo. Verjetno sem bil edini nezdravnik na kongresu in sem podal precej drugačno perspektivo na to kako bi se tudi zdravniki lahko drugače lotevali pacientov z bolečinami v hrbtu od trenutne obravnave, ki so je deležni pacienti. Še enkrat naj poudarim, da me veseli interdisciplinarno sodelovanje in zanimanje zdravnikov kako tisti, ki se ukvarjamo z odpravo bolečin v hrbtu zares delamo v praksi. Konec koncev je večino naših strank že obiskalo zdravnike, ki jim nažalost niso mogli pomagati. Zato sem jim predstavil nekaj nasvetov, ki bi lahko izboljšali klinično prakso in trenutno oskrbo ljudi s težavami v hrbtu.

1. Bolečine v hrbtu niso bolezen in nespecifične bolečine NE obstajajo. Iz tega sledi, da bolečin v hrbtu ne smemo obravnavati enako kot virusne okužbe ali bolezni. Farmakološki pristop torej ni uspešen. Diagnostika kot je slikanje z MRI je preveč zamudno in drago glede na koristi, ki nam jih v primeru bolečin v hrbtu ponuja. Kajti slikanje z MRI indicira bodisi farmakološko ali pa kirurško rešitev- ki pa v večini primerov ne deluje ali pa ni potrebna, saj imamo veliko varnejše in učinkovitejše rešitve na področju gibalne terapije.

Slikanje in kirurški posegi torej pridejo v upoštev samo pri ljudeh z resnimi težavami in odpovedjo odvajanja blata ali urina. Pri vseh ostalih je veliko bolj smotrno, da se zdravnik usmeri v opolnomočenje pacienta. To pomeni učenje snažnega in dobrega ravnanja s svojim telesom, iskanja manj bolečih položajev in mehanizmov, ki povzročajo bolečine.

Veliko tega znanja ponujamo tudi na naši spletni strani ali pa na spletni strani www.kinvital.si , na youtube kanalu kinvital in naši različnih webinarjih in delavnicah.

2. Splošna vadba in splošne vaje žal ne bodo odpravile bolečin. V kratkem času ambulantnega obiska je smotrno čas nameniti svetovanju in učenju pacienta kako naj opravi osnovna življenjska opravila brez bolečin. Ta čas bo investiran v največjo korist v najmanjši časovni enoti. 

Če ima torej pacient bolečine pri določenih opravilih tekom dneva, je pametno, da mu zdravnik svetuje kako jih gibalno snažno opraviti, da teh bolečin ne bo. 

3. Telo se ves čas rehabilitira in obnavlja. Zato opolnomočite paciente tako, da jim pokažete kako se lahko gibljejo in živijo brez bolečin. Govorjenje kako nikoli ne bodo več počeli nečesa ali samo navajanje njihove diagnoze nikomur ne pomaga prav nič. Prej nasprotno. Veliko primerov ljudi vidim, ki imajo težave in travme prav zaradi diagnoze ali mnenja zdravnika. Vendar se v resnici lahko s pametnimi in praktičnimi nasveti naredi veliko za opolnomočenje in opogumljenje pacienta.

Tudi name osebno in na nas se obrača vedno več medicinskih strokovnjakov, ki se želijo naučiti tudi gibalne znanosti, saj je vedno več bolečin mogoče odpraviti s kompetentnih gibanjem. 

4. V kolikor ni mogoče o človeku povedati nič pozitivnega ali ponuditi nobene rešitve, sem raje tiho. Takšen je moj pristop. Preveč govorimo. In govorjenje o tem katera mišica bi lahko bila problem in kateri disk bi LAHKO bil problem nikogar ne zanima, še posebej ne človeka v bolečinah. Kar ljudi zanima so rešitve. Zatorej iščite možnosti, drže , učvrstitve, sprostitve, vaje, gibe , položaje itd. ki pacientu ustrezajo in zmanjšajo bolečine, povečajo funkcionalnost. Iščite rešitve, ne problemov. Rešitve rešijo probleme, medtem, ko problemi ustvarjajo nove probleme. 

5. Metodološko je znanstveni proces veliko bolj znanstven in trden kadar iščemo rešitve v pravih gibalnih nasvetih, kot pa če iščemo diagnoze v anatomiji ali skušamo spoznati katero tkivo je poškodovano. Iskanje rešitev z opazovanjem in preizkušanjem znakov, ki jih pokažejo naše stranke preko spontanega gibanja ali preko pogovora ne izgleda tako znanstveno kot morda testiranje v laboratoriju ali slikanje s fancy napravami. A v resnici je znanstveno močnejši in metodološko superioren način pridobivanja znanja na področju odprave bolečin v hrbtu. 

Primer: Trije ljudje imajo lahko enako poškodbo- hernijo diska l5 s1. Vendar imajo popolnoma različne gibalne znake bolečin. Nekoga bolijo upogibi hrbtenice, drugega iztegi, in spet tretjega boli ves čas, ker ima hrbtenico ravno in trdo kot beton zaradi fobije pred upogibi.

Če se primarno osredotočimo na iskanje sprememb v njihovem tkivu in določitvi točne patologije bomo izjemno neuspešni v našem primarnem cilju: Odpravi njihovih bolečin. 

Če se pa lotimo iskanja rešitev z modificiranjem njihovega gibanja in preizkušanja njihove bolečine-nebolečine, bomo pa razvili robusten znanstven pristop, ki absorbira in nabira prave rešitve in se je zmožen prilagoditi različnim tipom pacientov. 

Moja teza je, da zaradi omejenih informacij in znanja pri specifičnih posameznikih veliko lažje poiščemo rešitve v gibanju- ki so zelo ”poceni” in neškodljive tudi kadar ne delujejo- kot pa, da najprej skušamo razumeti diagnozo iz klasične medicinske perspektive. Tisti terapevti, ki ”tekmujejo” v tem kdo bo podal bolj zanimivo in čudaško diagnozo v resnici nimajo v glavi primarno pacienta in rešitve, pač pa želijo izgledati znanstveno in strokovno! Zato ne preseneča, da lahko en človek doživi 5 različnih tez in diagnoz, pogosto celo konfliktne med seboj.

Še ena iskrica: Ker so vzroki za bolečine večinoma gibalno-mehanski (rezultat našega tretmaja s svojim telesom) zapademo v slepo ulico, če vzroke iščemo v telesu, namesto da bi jih iskali v tem kako in kje grešimo nad svojim telesom! Primer: ”Vzrok” za bolečine v vašem telesu je lahko hernija, lahko pa tudi ne. Pravi vzrok je bodisi upogib v hrbtenici, bodisi pretirano napenjanje mišic, vaša poražena drža ali pa vaša živčna drža itd. 

6. Zato so klasični pristopi medicine pri odpravi bolečin v hrbtu nezadostni in pogosto vodijo v naivni racionalizem in empirizem – prepripanje, da en metodološki pristop, ki odlično deluje pri odkrivanju in saniranju rakastih tvorb deluje enako uspešno pri odkrivanju in saniranju bolečin v hrbtu ali drugih sklepih. 

Medicina ortopedije je že šla v pravo smer z delom Dr. Karla Lewita, ki je razvil veliko funkcionalnih testiranj in pristopov k zdravljenju bolečin z gibanjem. Za obuditev tega pristopa je potrebnega še več intelektualnega sodelovanja. 

7. Vse zdravnike zatorej vabim, da se udeležijo naših izobraževanj in tečajev mentorstva, kjer bodo prejeli izkušnje preko dela z našimi strankami in spoznali pristop, ki je vsekakor pristop prihodnosti in jim bo prav prišel v njihovi vsakodnevni klinični praksi. Mnogo zdravnikov je že bilo med našimi strankami in vedno več se jih odloča za znanje na našem področju.

Mehanik hrbta na kongresu družinske medicine: Česa se lahko zdravniki naučijo iz gibalne terapije?
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Webinar je v živo že potekal. Ob prijavi boste prejeli povezavo, s pomočjo katere si boste videoposnetek lahko ogledali, dostopna pa vam bo ostala za vedno – tako si webinar lahko ogledate v kosih in tudi večkrat.

Morate stalno poslušati nadležne komentarje kot so: »Postavi se bolj pokonci«ali pa »Izravnaj hrbtenico!«, »Ne bodi tako puklast« …

Ker ves čas učimo ljudi, kako do boljše drže, smo se odločili, da svojo formulo in pristop prikažemo in natančno razložimo v tem 90-minutnem webinarju.

Predvsem se bomo lotili 3 največjih problemov moderne drže:

1. »Poke chin, nerd neck« ali prevelika vratna lordoza in pomaknjenost lobanje naprej
2. »Grba« ali ukrivljenost prsne hrbtenice – prsna kifoza
3. Izbočena zadnjica ali prevelika ledvena lordoza

Spoznali boste, da se drže nikoli ne popravi z vajami, ki so usmerjene samo v popravilo ali ravnanje posamičnih krivin hrbtenice, pač pa je potreben celosten pristop.

Potrebne so vaje, ki bodo najprej sprostile mišiče, ki vas vlečejo v slabo držo in vaje, ki bodo okrepile tiste, ki so trenutno preveč raztegnjene. 

– Naučili se bomo, kako z dihanjem in kontrolo gibanja prsne hrbtenice odprete prsni koš in rebra. S tem naslovite problem slabe postavitve prsne hrbtenice, ki posledično vpliva tudi na slabo postavitev glave. 
– Postavitev medenice in slaba kontrola trebušne stene pogosto vpliva ledveno lordozo.
– Najpomembnejši in pogosto spregledan element: Kako ste postavljeni med pasivnimi dolgotrajnimi položaji, kot je sedenje ali spanje. Namreč prisilno ravnanje drže vodi v kompenzacije in posledično do še slabše drže. 

V tem 90-minutnem webinarju bomo šli korak za korakom po naši univerzalni metodi, ki vas bo pripeljala do popolne sprostitve in pridobitve boljše drže že v 90 minutah.

S programom vaj in higieničnega ravnanja s hrbtenico čez dan boste potem z rednim izvajanjem našega programa te pridobitve lepše drže ‘’zacementirali’’ in opazno popravili držo v dobrem mesecu ali dveh.

Cilj, ki smo si ga zadali – nova, lepša drža do novega leta!

Vse informacije, napotki in vaje temeljijo na rezultatih, ki smo jih dosegli tekom več let dela z ljudmi z bolečinami v hrbtu in slabe drže.

Članek: Kako odpraviti puklasto ali zategnjeno držo?

PRIJAVA: info@mehanikhrbta.si
TRAJANJE WEBINARJA: 90 min
CENA: 35 eur
Webinar je v živo že potekal. Ob prijavi boste prejeli povezavo, s pomočjo katere si boste videoposnetek lahko ogledali, dostopna pa vam bo ostala za vedno – tako si webinar lahko ogledate v kosih in tudi večkrat.

Webinar: Pokončni človek – kako do lepe drže v 2 mesecih
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Webinar je v živo že potekal. Ob prijavi boste prejeli povezavo, s pomočjo katere si boste videoposnetek lahko ogledali, dostopna pa vam bo ostala za vedno – tako si webinar lahko ogledate v kosih in tudi večkrat.

Ste imeli hernijo ali išias? Ali pa ste bili celo operirani zaradi diskus hernije …

Potem je webinar, ki ga bova pripravila: moja malenkost Jure Gubanc oziroma Mehanik hrbta in kineziolog Luka Hren ustvarjen za vas.

Hernija diska povzroča zelo različne faze v kateri se znajde vaša hrbtenica in vaša bolečina. K specifičnosti vaših težav potem doda še dejstvo, da so vaše gibalne navade in zgradba telesa edinstvene, in tudi te vplivajo na to katere tehnike in vaje morate izvajati.

Webinar bom razdelil po različnih korakih, in vsakdo se bo našel v sebi primernih postopkih.

DETEKTIV – Spoznali boste tehnike sproščanja živcev in pretočnosti, tehnike in položaje odprave bolečin in tehnike s katerimi poiščete izvor svojih bolečin v vsakodnevnih opravilih – in jih potem povežete s svojo držo. To je nujen korak, da sploh veste kako v naslednjih korakih postaviti svojo hrbtenico v ne obremenjujoč položaj za vaše diske, medvretenčne ploščice.

ZAŠČITNIK – Sedaj ste odkrili vzroke in glavne gibalne povzročitelje, ki vam delajo probleme. Sedaj se boste naučili izogibati se le tem, in zaščiti vaš poškodovan disk. Poškodba se ne bo nikoli zacelila, če boste izvajali vaje brez razumevanja zakaj, kakšne in v kakšni količini. 

SVOBODNJAK – Ker ste zaščitili poškodbo, se lahko svobodno gibljete pri vsakodnevnih opravilih, hodite, delate in sedite brez težav. Poškodba se medtem celi. Če ste imeli operacijo, se vam celijo tudi rane operacije, saj telesu dopuščate, da se regenerira. Tukaj se bomo naučili snažnega delovanja s hrbtenico pri ponavljajočih in za hernijo najbolj problematičnih vsakodnevnih gibih.

KORENJAK – Svoje neboleče vsakodnevne aktivnosti ste že razširili na vadbo, vaje stabilnosti trupa in vadbo moči. Pridobili ste na kolčni in ramenski gibljivosti.

JUNAK – Zdaj se lahko brez težav gibljete in upogibate tudi v hrbtenici. Gre za zadnji korak, kjer smo praktično že ozdravljeni vseh težav s hernijo in možnih posledic.

Več o herniji si preberite na našem blogu.

Spoznajte  pomembne lekcije in napotke, ki jih mora vedeti vsakdo, ki je imel ali ima težave s hernijo, ali je po operaciji hernije. 

– Kaj je to kaskada težav s hrbtenico? Gre za stopnjevanje težav s hrbtenico, ki se vam najprej lahko začnejo s hernijo in potem nadaljujejo na težave s stenozo in utesnitvijo vretenc. To se zgodi zaradi nepravilnih vaj in nezadostnih postopkov klasične rehabilitacije po herniji. Namreč bolečine zaradi hernije spremenijo in še poslabšajo gibalno mehaniko telesa, kar pogosto vodi v kaskado težav s hrbtenico. V tem webinarju bom natančno prikazal in razložil, kako se temu izognete.

– Kdaj in kako, v kolikšnem času se lahko hernija pozdravi. 

– Razlika med išiasom in hernijo.

– Zakaj vsi ljudje s hernijo dvigujejo z ravnim hrbtom in kako vas to lahko pripelje do ponovnega išiasa.

– Kako uspešno zaključiti proces rehabilitacije po operaciji. S tem preprečite pojav hernije na trenutno zdravih diskih.

Vabljeni torej vsi, ki vam hernija ali išas greni življenje ali pa ste hernijo imeli in se zavedate, da morate preprečiti možnost pojava novih problemov s hrbtenico. 

PRIJAVA: info@mehanikhrbta.si
TRAJANJE WEBINARJA: 90 min
CENA: 35 eur
Webinar je v živo že potekal. Ob prijavi boste prejeli povezavo, s pomočjo katere si boste videoposnetek lahko ogledali, dostopna pa vam bo ostala za vedno – tako si webinar lahko ogledate v kosih in tudi večkrat.

Webinar: Hernija diska – učenje postopkov odprave hernije in išiasa
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Skleca mnogim ljudem dela probleme. Mnogi pa si domišljajo, da jo obvladajo.

Oboji bodo imeli veliko koristi od spodnjega videa, kjer natančno razložim, kako lahko vsi, ki skleco sovražite, in vsi, ki menite, da jo obvladate, od nje dobite koristi.

Kaj pa bolečine v hrbtu?

Skleca je zelo primerna za ljudi, ki imajo fleksijske težave, kot so hernije. Z dobro izvedeno skleco lahko učinkovito treniramo telo tudi, če imamo poškodbo, kot je hernija.

Namreč sile na hrbet pri skleci so usmerjene v nasprotni smeri od odpiranja diska, zato niso problematične.

In veste na koga se obrniti z dodatnimi vprašanji …

Skleca in bolečine v hrbtu?
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Ker sem ravno objavil 2 članka, ki po korakih natančno opisujeta proces rehabilitacije hernije, je čas, da za povem tudi nekaj o gibljivosti hrbtenice…

Naša hrbtenica, hrbtenica človeka ni enaka hrbtenici kače. Primerjava je včasih lahko na mestu, vendar v samem bistvu se funkciji razlikujeta. Hrbtenica kače nima enakih funkcionalnih nalog in značilnosti kot človeška hrbtenica. 

Namreč ljudje imamo okončine. Kače so jih bojda izgubile z izvirnim grehom Adama in Eve v rajskem vrtu. Saj veste, zapeljale so ju v greh in to so plačale z večnim plazenjem:)

Ker imamo okončine, so le te tiste s katerimi opravljamo gibanje. Ne hrbtenica. Pri kačah je to drugače. One se lahko gibljejo samo s hrbtenico – ker drugega nimajo. Prav tako niso podvržene silam lomljenja in kompresije- tako kot naše hrbtenice, hrbtenice pokončnega ali bojda pokončnega človeka.

Naša hrbtenica je predvsem oblikovana zato, da ščiti naše živce, ki potujejo skozi spinalni kanal in oživčujejo notranje organe in okončine. Gibalno pa ima funkcijo, da ustvari stabilno bazo, ki potem omogoča dobro gibanje in delo okončin.

Zato je za naše učinkovito gibaje primarna dobra gibljivost sklepov, ki omogočajo gibanje okončin- kolki in kolena.

Potem pride na vrsto gibljivost vratne in prsne hrbtenice. In šele na koncu gibljivost ledvene hrbtenice. To nam kaže tudi zgradba in struktura telesa. Največ gibanja lahko dobimo iz vratne hrbtenice, saj so tam vretenca najtanjša. Bolj kot se pomikamo dol, manj gibanja nam omogoča hrbtenica.

Gibljivost torej vsekakor je pomembna vendar je potrebno določiti ali jo imate preveč ali premalo in kje točno jo primanjkuje! Napačno je trenutno prepričanje, da je gibljivost samo nekaj dobrega. Kot vsaka količina in pojem na tem svetu ima tudi gibljivost negativne učinke.

Premislite slednje: Nobena poškodba se ne zgodi v sklepu, ki uspe ohranjat normalno anatomsko stabilnost. Poškodba se zgodi samo tam, kjer je gibljivost presegla sposobnost tkiva, da ohranja stabilnost. Takrat tkivo popusti. 

Hernija diska je torej poškodba, ki nastane na mestu največje gibljivosti! Govoriti, da jo bomo pozdravili z dodajanjem gibljivosti v poškodovanem sklepu je torej nespametno.

Kdaj torej dodajamo gibljivost?

V primeru kroničnih bolečin. V primeru bolečin, ki trajajo že tako dolgo, da težav z diski ni več. Kjer se bojimo skloniti in se gibljemo kot roboti. Takrat pa potrebujemo več logike gibanja in mehkobe kot jo premorejo… kače.

In ena od takih vaj za vse kronično napete in trde, da natrenirate sposobnost mehkobe in kontrole je vaja “trebušna plesalka”.

Torej: Tako stabilnost kot gibljivost imata svoje mesto in uporabnost. Obe lahko tudi povzročata bolečine, kadar gremo preko meja koristnosti le teh. Kadar ste kronično pretrdi veste kako začeti.

In veste na koga se obrniti z dodatnimi vprašanji …

Kaj pa gibljivost hrbtenice?
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

V tem natančnem zapisu vam bom pojasnil, kako se lotiti hernije ali po operativnem posegu ali po tem, ko so vam herniacijo diagnosticirali.

V enem od prejšnjih člankov sem opisal kaj hernija sploh je. Tokrat si bomo po natančnih korakih ogledali, kako se lotiti rehabilitacije.

Vabljeni, da se nam 4. decembra pridružite na webinarju, na katerem bomo govorili ravno o postopkih odprave hernije in išiasa.

PRVI KORAK: 1. DETEKTIV

Prvi korak je torej, da se malce podate v vlogo detektiva. Vsaj osnovno morate raziskati in razumeti zakaj vas boli. Namreč po operaciji vas bo bolela tudi rana, ki se celi zaradi operacije. Enako je pri injekcijah, ki poškodujejo plašč diska. Prav tako je potrebno razumeti, da če ste dobili na izvidu zapisano herniacijo ali več njih, ni nujno vzrok za bolečine v herniacijah! Bolečina ni namreč enako poškodba, kar pomeni, da če se pojavi bolečina ni nujno na mestu poškodbe- ki je lahko bodisi že zaceljena ali pa sploh ni poškodba, ki bi bila simptomatska.

Vse to so razlogi, da morate na začetku vsaj malce pogledati vase in razumeti vzroke za bolečine. To posebej velja za vse, ki ste bili s hernijo diagnosticirani- niste pa imeli operacije, kar verjetno pomeni, da ste še v bolečinah. Prav tako pa velja za vse, ki ste operacijo imeli, saj so po operativnih posegih na hernijah bolečine v večini primerov še vedno prisotne, že vsaj zaradi rane.

Vprašajte se naslednja vprašanja: Ali me močneje boli, če se sklonim dol v predklon?

Namreč predklon je eden od gibalnih vzorcev, kjer imajo na splošno ljudje z bolečinami v hrbtu veliko problemov. Težave dela tako fleksijsko kot ekstenzijsko dominantnim ljudem. Hkrati je to eden nujnih, vsakodnevnih gibalnih vzorcev brez katerega ne gre.

Dodaten razlog zakaj želim, da greste čez ta korak je v tem, da imajo mnogi primeri herniacij več različnih gibalnih vzrokov za bolečine. Kot rečeno, pomembno je poiskati gibanje in vzorce gibanja, ki vas ne bodo boleli! Le tako boste poškodbo sanirali.

Torej, poskrbite, da vsaj pridete do naslednjega zaključka: Ali mi delajo težave upogibi v hrbtenici, iztegi ali obračanja-rotacijski gibi? Malce se tudi povprašajte katera dnevna opravila vam delajo probleme in se vprašajte v kakšnih položajih ste takrat. Ta korak vam bo pomagal tudi bolje razumeti in si oblikovati svoje vaje in higieno gibanja.

Večina herniacij bo imela svoje gibalne vzroke v upogibih hrbtenice ali rotacijah, vendar nemalo tudi v ekstenzijah. Porast ekstenzijskih gibov kot povzročiteljev išiasa opažam pri ljudeh, ki so močno ekstenzijsko reagirali na herniacijo in so razvili ekstenzijsko netoleranco. Tudi pretiravanje z ekstenzijskimi vajami kot je kobra ni ravno pametno.

Kajti zdaj pridemo do naslednjega pomembnega vprašanja: Ali so vaje, ki ste jih dobili ali na fizioterapiji ali pa ste jih videli na internetu, dobre vaje za hernijo? Kaj pa vaje v toplicah?

Na spletu je zelo popularen video o nekem ruskem kirurgu, ki kaže vaje za herniacijo. Če bi bil malce zloben bi rekel, da so takšne vaje vsekakor odlične za povzročitev herniacije in čimprejšnji odhod pod nož. Veliko vaj, ki se prikazujejo kot olajšanje za herniacijo vam v resnici preprečuje, da bi se disk sploh lahko zacelil normalno. Razlog zakaj je toliko takšnih kontradiktornih in nasprotujočih si informacij je precej preprost: Redkokdo od teh ljudi se dejansko z vajami in vadbami tudi profesionalno ukvarja. Tako nikoli ne razvijejo mehkih veščin in kompetenc, da bi dejasnko videli kakšni pristopi delujejo pri določenih posameznikih tudi na DOLGI rok. Vaje, ki jih dobite v toplicah so namenjene 14 dnem in to je vse. Primerno in snažno ravnanje s hernijo je pa vseživljenjski proces oziroma sprememba gibalnih navad. Namreč neprimerna obravnava herniacije vas bo pripeljala do novih poškodb. Tako je mnogo teh protokolov narejenih dobesedno na “lepe oči” ne oziraje se na dolgi rok in resnično učinkovitost, pogosto se ljudi tudi sili naj potrpijo in delajo vaje v bolečinah itd.

Pravilen pristop kako se hernija zdravi je proces oblikovanja več desetletnega dela v praksi in v kliničnih študijah (McGill) in pa proces kjer jaz osebno s človekom delam vsaj eno leto in več- četudi na daljavo- ker se hrbtenica po herniji ali operaciji spreminja in prilagaja kar vodi do vedno novih sprememb in novih možnih bolečin. Ta način dela nam omogoča, da vidimo kam pripeljejo klasični pristopi in zakaj imajo ljudje z njimi toliko problemov. Recimo nedolgo nazaj so bile zelo popularne t.i. McKenzie vaje za herniacije. Le te temeljijo na ekstenzijah, kot je recimo vaja kobra.

Na kratek rok sploh pri akutnih hernijah takšni položaji pomenijo veliko olajšanja. Vendar na dolgi rok pretiravanje s takšnimi vajami in pretiravanje predvsem z jakostjo ekstenzije- hiperekstenzija privede do resnih problemov s fasetnimi sklepi in ekstenzijskimi težavami nasploh. Zatorej bi odsvetoval tudi vse močne ekstenzije ali hiperekstenzije. Videli boste, da je dovolj nevtralna pozicija ali rahla ekstenzija, ki hkrati zapre disk in ne uniči fasetnih sklepov.

2. DRUGI KORAK: ZAŠČITNIK – Vsebino diska postavite nazaj v disk!

V tem koraki je sedaj potrebno, da poiščete svojo nevtralno točko in lego hrbtenice kjer vas ne boli. To točko se boste potem naučili skozi naslednje korake zaščititi in obvarovati.

Cilj v tem koraku je, da spoznate:

– Položaj ledvene hrbtenice, kjer ni bolečin

– Lekcijo, da ne trenirate in ne izvajate vaj nikoli v bolečinah

– Kako svojemu telesu nuditi počitek in rehabilitacijo brez, da bi se odpovedali življenju in normalnim opravilom. Tako se bo hernija v miru lahko celila.

Torej v tem koraku se boste naučili kako zaščititi neboleče polažaje, ki ste jih našli v prejšnjem koraku detektiva. Za iskanje nebolečega položaja vam svetujem, da začnete raziskovati svojo nevtralno točko s spodnjim položajem imenovanim položaj počitka ali položaj nevtralne hrbtenice. Dobro sledite navodilom!

Mehanik hrbta – video knjižnica: Položaj počitka in točke 0

Torej v tem položaju morate biti popolnoma brez bolečin. Ko zagotovite neboleče stanje potem lahko gradite hišo na trdnih temeljih. To pomeni, da lahko sledite naslednjim vajam in zaščitite hrbtenico pred obremenitvami iz okolja. Prav tako vam ta položaj omogoča, da se hernija diska zapre ali se izliv posrka nazaj v disk.

A. Aktivacija prednjega trebušnega dela ali učenje antiekstenzije trupa: Vaja sprostilni plank ali deska

Glejte od 3. minute naprej. Gre za precej drugačno izvedbo planka kot ste jo vajeni. Tu hrbtni del mišic sprostimo in rahlo aktiviramo samo sprednji del. Vaja nas uči ohranjati prej najdeni nevtralni položaj.

To vajo ponovite 10x tako, da greste iz deske nazaj v počitek za 10s, potem pa nazaj v desko za 10 do 20s. 10 takšnih ciklov. Pazite, pri premikanju iz položaja počitka v desko morate biti popolnoma brez bolečin! Zatorej podrsajte po tleh z rokami, ko greste naprej, da se izognete strižnim in rotacijskim silam.

B. Stabilizacija celotnega trupa (antiekstenzija, antifleksija in antirotacija)

Pri tej vaji aktivirate celoten trup in se naučite, da vse mišice trupa čvrsto držijo hrbtenico v nebolečem položaju, ki ste ga našli na začetku. Poiščite nivo težavnosti primeren za vas. Namreč najprej izvajajte različico zgornje vaje kjer iztegujete izključno in samo roko. Zadržite do 5 s. Težavnost naj bo prilagojena, saj je odlika te vaje, da imate lahko odličen trening učinek brez bolečin, čutite celoten trup mišic in hkrati ni potrebe po tem, da izvajate zelo zahtevne položaje. Gre torej za izjemno varno vajo.

Tu je dihanje narejeno tako, da ne izgubite čvrstosti. In ne pozabite: Ne smete podreti nevtralnega položaja hrbtenice, še vedno ste v njem!

C. Aktivacija prednjega trebušnega dela + dihanje s trebušno prepono

Gre za vajo McGillov upogib trupa. Prednost te vaje je, da nas hkrati uči stabilnosti in ohranjanja nevtralnega položaja kot tudi pravilnega dihanja. Namreč pogosto opažam, da pretirano dihanje s trebuhom ljudi spravi v ekstenzijsko držo in dolgoročne težave s hrbtom. Pri tej vaji se naučimo imeti medenico in prsni koš v pravilnem nevtralnem položaju. To pomeni, da sta prsni koš in medenica lepo položena eden na drugega.

Pri vaji bodite pozorni na to, da imate roke pod ledvenim delom in da se zares dvignete tako, da terbušne mišice povlečejo prsni koš in rebra bližje medenici. Držite 5 do 10 sekund. Vmes normalno dihajte tako, da ne porušite forme in čvrstosti. Pri dihanju naj se rahlo razširi celoten trup, ne samo trebuh! Dihate vendarle s pljuči ne s trebuhom. Trebuh se širi rahlo zato, ker se diafragma pri vdihu pomakne dol, saj tako dobimo prostor za širjenje pljuč, ki so za rebri. Trebuh se pa razširi, da omogoči prostor diafragmi in širjenju pljuč.

Pretirana lordoza in nevtralna hrbtenica

C. Aktivacija stranskega dela trupa + aktivacija zadnjičnjih mišic

Gre za vajo školjka, ki jo delamo rahlo drugače kot ste vajeni. Pri vaji morate zadržati in vzpostaviti špranjo med ledvenim delom pasu in tlemi. Zato, da zopet ohranjate ledveno nevtralno krivino. Kot vidite je celotna umetnost v teh prvih korakih rehabilitacije hernije prav v ohranjanju nebolečih točk.

V kolikor vas bo v kateri od teh vaj bolelo spremenite malce tehniko in poglejte zakaj vas boli. V kolikor vztraja bolečina, s to vajo prenehajte in se vrnite na prve korake. 

S temi vajami ste sedaj ustrezno zaščitili in aktivirali, pripravili svojo hrbtenico na dnevne izzive. Čas je za nov korak.

3. KORAK: SVOBODNJAK

Čas je, da postanete gibalno svobodni. To pomeni, da se morate naučiti kako živeti brez, da bi vsakodnevno odpirali rano, in bi se hernija neprestano dražila. Le tako se lahko zaceli in še pomembneje- Vi lahko živite učinkovito življenje že takoj! Četudi hernija traja nekaj časa, da se sanira, pa je naš in vaš cilj, da bolečina takoj izgine in da se čim redkeje pojavi.

V tem koraku je ključna predvsem ena lekcija:

GIBALNA HIGIENA.

Torej po osnovni stabilizaciji, ki s te jo naredili v prejšnjih korakih, je potrebno sedaj še pogledat kako opravljate vsakodnevna opravila. Kako pobirate, si zavezujete čevlje, nosite, se sklonite, sedite… Poglejte si spodaj nekaj primerov, ki jih morate osvojiti brez bolečin, da lahko normalno funkcionirate čez dan.

Slika 1: predklon + z oporo na rokah

Slika 2: Izpadni korak za zavezovanje čevljev + lastovka

Slika 3: Sedenje z ledveno oporo

Slika 4: Hoja+ nordijska hoja

Slika 5: Pobiranje s tal s stabilizirano hrbtenico

Naj poudarim: Higiena ravnanja s hrbtenico je tisto kar vam bo omogočilo, da se na dolgi rok izognete operaciji ali morebitni drugi operaciji!

To poglavje je še bolj pomembno od vaj samih. Namreč, čez dan naredite nešteto gibov. Te gibi vam lahko hernijo in stanje s hrbtenico slabšajo ali pa izboljšujejo. Za vašo hrbtenico je namreč ključno kaj vi z njo počnete 24 ur na dan, vsak dan!

Tukaj je zgolj nekaj primerov pomena hrbtenice, v resnici je to poglavje izjemno odvisno od posamenzika in vaših osebnih specifik gibanja, zato se obrnite z vprašanji na nas, ker samo z natančno izvedbo lahko dosežete uspeh.

Naj poudarim še nekaj: Hoja je pri herniacijah večinoma ena od aktivnosti, ki vam ne bo delala težav zato, ker hoja ne odpira plašča diska in omogoča nežno prehranjevanje in celjenje diska. Nordijska hodja je pa način kako v tem času lahko izvajate tudi precej intenzivno obliko kardio vadbe brez, da bi škodovali hrbtenici. Videli boste, da je pravilna uporaba nordijske hoje lahko odličen pripomoček za izgubo teže, krepitev mišic celega telesa in hkrati razbremenitev hrbtenice. Če kdo ne verjame naj se oglasi pri meni in vam dokažem:)

Hoja je obvezna vsaj 30 min, 2x dnevno.

V tem koraku ne smemo pozabiti na še eno pomembno lekcijo: Učenje mehkobe in mobilnosti v hrbtenici. Kako je to mogoče, saj smo se ravnokar učili o stabilnosti? Pogosto opažam, da je robotsko gibanje in zakrčenost posledica pretiravanja s stabilnostjo. Vsakda dobra stvar se nekje konča in tudi stabilnost ima svoje meje. Še vedno moramo paziti, da ne odpiramo poškodovanih diskov, zato bomo mehkobo in gibljivost dobili iz prsne hrbtenice medtem, ko boste ledveni del držali stabilen.

MOBILNOST, GIBLJIVOST, MEHKOBA:

Obračanje prsne hrbtenice na boku – medenica miruje – stabilen ledveni del

4. KORAK: KORENJAK

V tem koraku že dvignete svojo telesno sposobnost in izvajate naprednejše vaje, ki vam mobilizirajo in razgibajo kolčne in ramenske sklepe hkrati pa ohranjajo stabilno hrbtenico, ena od teh je stranski most ali deska.

Naredite 3x po 5s na vsako stran. 2 do 4 serije.

Kako do svoje prve sklece?

Kako do optimalnega počepa?

Slika: Daddy

Slika: Počep na kolenih – mobilnost kolkov

Slika: Wall slides – drsenje rok po steni in roke v stiku s steno

5. KORAK: JUNAK

Ta korak boste dosegli pod dobrem letu ali dveh korenjaka:) Namreč v tem koraku boste lahko počeli praktično vse gibalne vzorce, vključno z različnimi rotacijami in upogibi hrbtenice.

Tu pride v upoštev učenje pobiranja z upognjeno hrbtenico in izvajanja kompleksnejših gibov.

V tem zadnjem koraku korenjak postane junak. Izvajate lahko poljubne gibalne vzorce na različne načine. Najprej se začne s kontroliranim učenjem upogibov, rotacij in pridobivanja sposobnosti segmentalnega gibanja hrbteničnih sklepov. Ker je v prvem delu rehabilitacije hernije ključno poiskati neboleč nevtralni položaj hrbtenice, in ga potem stabilizirati se tako najprej posvečamo bolj gibljivosti kolčnega dela hrbtenice in ramenskega obroča. Posvečanje mobilizaciji hrbtenice pride na vrsto najprej v obliki vaj za mobilizacijo prsne hrbtenice, in šele na koncu se posvetimo mobilizaciji ledvene hrbtenice- in s tem tudi sklepa kjer je hernija nastala. Razlog za ta vrstni red je logičen- Ne želimo takoj mobilizirati dela telesa, ki je bil sveže poškodovan, kjer je bila hernija. Namreč hernija nastane zaradi hipermobilnosti v dotičnem sklepu. Zato mobilizacija ledvene hrbtenice pride na vrsto, ko je naše gibanje in opravilna sposobnost že najboljša in mine vsaj 1 leto.

Kratek povzetek – Kako torej potekajo koraki rehabilitacije hernije?

1. DETEKTIV: Iskanje točke NIČ- neboleče nevtralne točke, kjer vas nič ne boli in so vzpostavljene naravne krivine ledvene lordoze in prsne kifoze.

2. ZAŠČITNIK: Stabilizacija in sposobnost ohranjanja primerne jakosti stabilizacije v različnih vsakodnevnih naporih. Izboljšanje zavedanja gibanja in kontrole nad nevtralno hrbtenico in vzdržljivosti mišic trupa.

3. SVOBODNJAK: Mobiliziranje in pridobitev gibljivosti in moči v najbolj gibljivih in gibalno pomembnih sklepih kot so kolk in ramena. Svobodno gibanje tekom dneva brez bolečin, saj obvladate gibalno higieno in ste izboljšali svoje navade.

4. KORENJAK: Mobiliziranje in pridobivanje gibljivosti v prsni hrbtenici. Izboljševanje drže in povečanje sposobnosti moči celega telesa.

5. JUNAK: Mobiliziranje in pridobivanje kontrole in gibljivosti v ledveni hrbtenici. 

Zdaj ste spoznali, kako se temeljito in konkretno lotiti težav s hernijo. Pomembno je, da zdaj razumete; Hernija ni večna težava in obvladamo postopke s katerimi popolnoma odpravimo težave hernije.

Za vse postopke, obrazložitve, nasvete, dileme ali vprašanja nasploh, se obrnite na Mehanika hrbta.

Kaj storiti po operaciji ali poškodbi hernije (1. del)

Kaj storiti po operaciji ali pojavu hernije? (2. del)
Jure Gubanc