fbpx

Blog

Zakaj raztezanje NE izboljša gibljivosti? In kaj jo izboljša…

raztezanje

Piše Mehanik hrbta

Še vedno me mnogo ljudi, tudi mojih strank preseneti z izjavami kot so: 

“Raztezanje je nujno za pridobitev gibljivosti!”

Ne drži! V kolikor boste zgolj raztezali mišico-e, bo učinek na gibljivost manjši, kot če boste mišico naučili gibanja. Kaj točno to pomeni? Vse vam bom razložil v karseda razumljivem jeziku v pričujočem prelepem članku…

1. Torej, Vsaka mišica je lahko v 3 različnih stanjih: 

– Mišica je lahko raztegnjena

– Mišica je lahko zategnjena- zakrčena

– Mišica  je lahko elastična – to si želimo! 

Idealna zdrava mišica je…. ELASTIČNA! Elastičnost pomeni, da ima mišica podobne lastnosti kot elastika ali vzmet. Zdrava mišica torej ima tonus, ima trdoto in “zakrčenost” vendar ima hkrati tudi sposobnost, da se raztegne popolnoma, in popolnoma tudi skrči. Zdrava mišica omogoča kontrolo in gibljivost skozi celoten razpon vašega sklepa. Gibljivost zdrave mišice se mora torej končati predno se konča gibljivost vašega sklepa, sicer pride do poškodbe. Zato maserji in terapevti pogosto zmotno govorijo, da imate zakrčene mišice. Namreč mišični tonus in trdota mišice, še ne pomeni, da je mišica zakrčena. Kot boste izvedeli zakrčenost pomeni pomanjkanje sposobnosti mišičnega krčenja in raztezanja. Zdrava mišica torej mora imeti tonus, trdoto v sebi. To hočemo! Vendar pa hočemo tudi biti popoln gospodar nad svojimi mišicami… in to boste dosegli v pričujočem člankecu…

Pomen tonusa v mišicah razumejo ljudje, ki imajo hipermobilnost sklepov in posledično pretirano gibljive sklepe- recimo Ehlers Danlos sindrom. Ker so njihove tetive in mišice premalo elastične in pravzaprav premalo v tonusu, so poškodbe in izpahi sklepov pri njih bolj pogoste. 

Če je torej mišica preveč sproščena, to vodi do poškodbe in raztegnjeno mišico čutite podobno, kot če bi bila zakrčena. Takšen primer preveč raztegnjenih mišic je pogosto viden v prsnem zgornjem delu hrbtenice pri ljudeh z zelo “puklasto” držo, ki visijo s težo na medvretenčnih ploščicah. Tu gre za raztegnjene zgornje erektorje. 

Zakrčena mišica je podobna kot zarjavela vzmet- ne dovoli gibanja. Posledično morate gib izvesti v drugem sklepu, kar zopet vodi do potencialne poškodbe. Primer takšnega sklepa, ki je pogosto zakrčen je kolk. Ker se ljudje pogosto ne znajo skloniti iz kolčnega sklepa, se mora zato toliko močneje upogniti hrbtenica. Zato so poškodbe hrbtenice tako zelo pogosto v resnici posledica slabe gibljivosti in kontrole mišic kolka. 

Za obe vrsti, tako raztegnjenih kot zakrčenih mišic je značilno eno: Tako kot zarjavela vzmet ali preveč raztegnjena vzmet, takšna mišica nima sposobnosti krčenja in raztezanja. Ves čas je v enem, “mrtvem” položaju. Takšna mišica nima zares življenja v sebi, in ji lahko rečemo, da je v amneziji- pozabi.

IN še nekaj šokantnega: Večinoma je slaba gibljivost v določenem sklepu- recimo kolk- posledica slabe motorike in pozabe- amnezije- izgube povezave med možgani in mišico. Slaba gibljivost je zelo redko posledica skrajšanih mišic!

2. Pozabljena mišica=Negibljiva mišica. 

Torej sedaj veste, da imate nekatere mišice zakrčene, spet druge pa raztegnjene. Vsem je pa skupno, da so pozabljene. Vaše telo jih ne čuti, nad njimi nimate nadzora. 

In pazite kaj v resnici hočete za zdravo telo: Vi v resnici ne želite raztegljivih mišic, želite elastične mišice! Žive mišice…

To pomeni, da potrebujete trening, kjer bodo vaše telo, vaši možgani zopet prevzeli polni nadzor nad krčenjem in raztezanjem mišic vašega telesa. 

POZOR! Vse to pomeni, da skoncentrirano učenje gibanja v polnem razponu v sklepih pripelje do mnogo večje gibljivosti kot pa pasivno raztegovanje “mrtve” mišice.

Vzemimo zopet primer slabo gibljivih kolkov. Ker sedite na zadnjici veliko časa, in ker skoraj nikoli ne greste v globok počep ali predklon, vaše kolčne mišice sploh ne vedo kako priti do teh položajev. POzabile so jih. Posledično ste v njih šibki in negibljivi.

Brezglavo raztegovanje namreč ne vključuje mišične aktivnosti, pač pa samo raztezanje “mrtvega” tkiva. Vendar mi hočemo živo mišico, tako s katero lahko upravljamo in delamo stvari v življenju. Zato brezglavo raztegovanje vodi v kratkoročen občutek večje gibljivosti, ampak možgani bodo še vedno dojemali nove položaje kot nevarne, saj ste mišice tam samo raztegovali, niste pa jih krepili in oživeli.

Večja gibljivost je torej nujno, neizbežno povezana z vadbo moči oziroma kontrole. Po domače povedano: Če niste že več let dvignili roke iztegnjeno nad glavo, potem jo danes ne zmorete dvigniti zato, ker ste tam pozabili na mišice, ker ste preprosto šibki. Nobeno raztezanje vas tam ne bo okrepilo. Samo ozaveščanje in skoncentrirano učenje novega giba. 

3. Mišice morate okrepiti prav tam, kjer ste najmanj gibljivi

Težavo rešite tako, da se naučite giba in položaja, ki ga trenutno ne zmorete. Naučiti pomeni, da greste do maksimalnega razpona kot ga trenutno zmorete, in zavestno aktivirate mišice v tem položaju, ga celo držite toliko časa, da vas mišica zaradi šibkosti začne peči.

Da osvojite novo gibljivost v sklepu morate znati tudi stabilizirati ostale sklepe- sicer bo telo goljufalo in boste gibljivost namesto v sklepu, kjer si jo želite, dobili iz tistih sklepov, kjer gibljivost že imate. Zato boste zelo verjetno za pridobivanje gibljivosti potrebovali strokovnjaka kineziološke stroke ali izkušenega trenerja. Predvsem potrebujete nekoga, ki razume, da gibljivost ni enako kot brezglavo raztegovanje.

V kolikor takega človeka nimate, in vam še vedno govorijo dogme, da se morate za več gibljivosti raztegovati- potem so vas nategnili:) Predvsem v denarnici in neznanju.

4. Gibljivost = Moč = Kontrola: Poškodbe so posledica prevelike raztegljivosti! 

Gibljivost nima veze z raztegljivostjo. Še enkrat – nočete biti raztegljivi. Raztegljivost je nevarna, takrat smo ranljivi. Primer: Strgana križna vez v kolenu pri padcu na smučanju se zgodi kadar gre kolenski sklep v prevelik razteg. Takrat izgubimo kontrolo in mišično moč nad sklepom, zato sile raztrgajo mišice in tetive, saj jih pripeljejo do konca in preko skrajnosti gibljivosti. Skoraj vse poškodbe so v resnici rezultat prevelike raztegljivosti! 

Gibljivost je nekaj drugega. Kot že lahko sklepate po zgoraj prebranem: Gibljivost je v resnici skorajda sopomenka moči. To je zelo v nasprotju starih dogem, ki trdijo, da sta moč in gibljivost nasprotni. Ki trdijo, da bo vadba moči zakrčila telo. 

Če pogledamo vse športnike, ki trenirajo moč, bomo videli, da so gibljivi ravno tam kjer trenirajo svoje telo… Primer: Gimnastičar na krogih. Ima izjemno gibljiv ramenski obroč s katerim lahko dela karkoli. Gimnastičar na krogih je lep primer človeka, ki ima gibljivost in moč hkrati, mišice in gibljivost. Če nebi imel moči, potem bi se v ekstremnih položajih hitro poškodoval. Tudi on noče raztegljivosti pač pa moč in kontrolo v ekstremnih gibih. 

Vse to povedano po domače in na kratko: Če trenirate z vajami za moč- tudi uteži, skoncentrirano in pokrivate celotno telo- ne boste nikoli zakrčeni in nikoli čutili potrebe po raztezanju. 

Kar poskusite en gib narediti avtomatsko, brez koncentracije. IN sedaj probajte isti gib narediti počasi in skoncentrirano na stisk mišic, da jih res dobro začutite. Razlika bo ogromna. 

5. Raztezanje po vadbi večinoma ni potrebno.

Da, če ste vadbo delali pravilno, se boste po vadbi počutili bolj gibljive, bolj elastične, bolj žive kot sicer. SPloh ne boste čutili potrebe po raztezanju.

Potrebo po raztezanju boste čutili, če delate enolične vaje s slabo tehnično izvedbo.

 Primer: Da povečate gibljivost v ramenih, delajte vajo dvig bremena nad glavo. Pri pravilni izvedbi boste odprli ramena in jih hkrati okrepili tako dobro, da boste po koncu vadbe čutili kako živ in odprt imate celoten zgornji del telesa.

Enako velja za gibljivost nog, kolkov, gležnjev. Naredite pravi globoki počep s koleni karseda naprej. Obtežite ga, da vam bo težko. Po koncu vadbe boste čutili utrujene, močne mičice nog in zadnjice, hkrati pa boste čutili večjo svobodo in gibljivost gibanja. 

6. Gibljivi boste samo v tem, kar boste trenirali: Kaj je to PNF metoda?

Če si želite narediti špago, boste upoštevajoč moja navodila to naredili s kombinacijo raztezanja in krepitve točno tistih mišic, ki jih potrebujete bolj gibljive. V tem primeru so to aduktorji kolka. Aduktorje morate torej krepiti in na silo raztezati hkrati. 

Ker pa verjetno ne nameravate postati cirkusant, si želite biti funkcionalno gibljivi- da lahko v vsakodnevnem življenju naredite čimveč.

Zato pravim, da je pravilna vadba moči najboljši garant, kjer dobite gibljivost in moč hkrati. IN pokrivati morate z vajami za moč celo telo, sicer se boste počutili zakrčene. Ne pozabit: Če trenirate celo telo, vse mišice, v vseh gibih in to krepite z bremeni- boste čisto vse mišice naredili elastične. To je pa točno to kar želimo. 

PNF metoda je bolj fancy ime za to o čemer govorim. Gre za način pridobivanja gibljivosti, kjer najprej mišico pasivno raztegnemo, potem pa ta raztegnjen položaj krepimo in to mišico aktiviramo. Na ta način mišico naučimo, da sprejme novo večjo gibljivost kot normalno, in se jo nauči. Torej za pridobivanje gibljivosti morate raztegniti mišico-e, vendar je to šele polovica dela. Druga polovica je, da mišico v tem položaju še aktivirate, utrudite….

Ok, dovolj. Če vas vse do sem še nisem prepričal kako brezglavo raztezanje ne vodi do uspeha, in morate trenirati kontrolo in moč, naj vam predstavim nekaj super primerov kako povečate gibljivost najbolj vitalnih sklepov in gibov. 

Obiščite mene osebno v naših prostorih v Ljubljani in Domžalah in vam bomo pomagali z znanjem.

Več info na brezplačni posvet

Prijavite se na naše novice in prejmite darilo, e-knjižico dr. McGilla!

Imate bolečine v
hrbtenici? Izpolnite
spletni vprašalnik
in pridobite nasvete za
odpravo bolečin.