fbpx

Blog

Vadba za moč, hrbtenica in pomen vadbe moči za zdravje

Piše: Mehanik hrbta

S kolegom Alešem Stražarjem sva naredila spletni seminar o vadbi moči. Z vami moram deliti nekaj pomembnih zanimivosti iz seminarja. Upam, da vaju bosta najina razlaga in prikaz prepričala, da čimprej začnete s konkretno in strokovno vadbo moči…

1. Mit: Vadba za moč je karkoli delamo fizično. Uteži niso potrebne in trening tudi ne. To ne drži. Vadba za moč je temelj generalne fizične pripravljenosti ali po angleško GPP- general physical preparedeness. Namreč z zvišanjem maksimalne kapacitete proizvodnje sile vašega telesa neposredno VPLIVAMO na POVIŠANJE fizičnih sposobnosti vašega telesa pri vseh drugih panogah, športih, gibanju in vsakodnevnih opravilih, kjer je potrebna sila in gibanje- medtem, ko obratno ne velja. To pomeni, da s pravilno in strokovno vadbo moči vplivate na vse druge gibalne (pogosto tudi psihološke aspekte) življenja in se vam koristi prelivajo v vse aktivnosti. Preprosto povedano: če boste izboljšali svojo maksimalno zmogljivost moči pri gibalnem vzorcu kot je počep ali mrtvi dvig, boste izboljšali svojo igro tenisa, hoje, teka, dela na vrtu, igranja z otroci, skakanja naokoli, smučanja, sekanja drv itd. Medtem, ko s sekanjem drv ali delom na vrtu ne boste veliko vplivali na zmogljivost počepa ali zmogljivost pri tenisu pač pa boste bolj odporni samo pri tem specifičnem opravilu. To pomeni, da je vadba za moč GENERALNA oziroma temelj odpornosti telesa, ki vpliva na izboljšanje tudi čisto specifičnih nalog in opravil, medtem ko specifične naloge in opravila NE vplivajo na izboljšanje drugih specifičnih nalog. 

2. Mit: Če delajo mišice, potem je to vaba za moč. Preprosto: Karkoli lahko naredite večkrat zaporedoma, to NI vadba za moč pač pa vzdržljivost v določeni specifični nalogi, katere dobrobiti se ne prelivajo v druge panoge. Torej vožnja kolesa ali delo z lopato ni vadba moči, ker je število ponovitev preprosto preveliko, da bi temu lahko rekli vadba moči. Vadba moči je torej vsako breme, ki ga ne moremo premagati več kot 10 ali 15x (število za začetnike). To breme je relativno in za vsakega pomeni različno, mora pa biti dovolj težko, da po 10 ali 15 ponovitvah potrebujete kratek počitek. Je pa še bolj zanimivo naslednje dejstvo: Če z vadbo moči povečate svojo zmogljivost maksimalne sile, potem bo narasla tudi vaša vzdržljivost. Primer: Če vsak dan dvigujete 15 kg težkega otroka s tal ali pa 20 kg težke škatle, medtem, ko je vaša trenutna maksimalna moč pri gibalnem vzorcu mrtvi dvig samo 60 kg, to pomeni, da boste z vadbo moči in izboljšanjem moči pri mrtvem dvigu iz 60kg na 120kg povečali za več kot 2x tudi svojo zmogljivost kolikokrat dnevno lahko brez bolečin poberete svojega 15kg težkega otroka ali 20kg škatlo. S povečano maksimalno močjo torej povečamo svojo delovno dnevno zmogljivost in se s tem oddaljujemo od poškodb in preobremenitvenih sindromov!

3. Mit: Za vadbo moči nimam časa. Kdor to pravi naj si zopet prebere prvi dve točki, saj očitno ne razume še dovolj dobro kako generalna fizična priprava z vadbo moči vpliva na vse ostale gibalne sposobnosti in koristi. Je pa zanimivo predvsem slednje: Vadba za moč je časovno najmanj potraten način on oblika vadbe. Razmerje med koristmi in stroški časa in denarja za tako vadbo je najmanjši od vseh oblik gibanja. To pomeni, če me vprašate kaj bi počel če bi lahko počel samo eno obliko vadbe bi to bila neka oblika vadbe moči- pa magar premetavanje skal. Kot rečeno zgoraj, učinek se pozna na vseh ravneh življenja in funkcionalnosti, saj celo telo deluje kot enota in se mu izboljša sposobnost sile. Za vadbo moči je dovolj 2x tedensko po 40 min ali 3x tedensko po 30 min. Za tiste, ki imate tudi veliko druge rekreacije je dovolj celo 1x tedensko po 40 min. Seveda mora biti trud maksimalen.

4. Vadba moči narejena konkretno izgleda takole: osnovni gibalni vzorci, ki jih treniramo v našem polnem obsegu gibljivosti so: Počep, mrtvi dvig, skleca, potisk s prsi, vzgibi ali veslanje. 2x tedensko 40 min. 10 min mobilizacije sklepov in izvajanja vaj brez ali z malimi bremeni. Postopno povečevanje bremen dokler ne pridemo do željene dnevne teže, ki se giba v razponu 1 do 10 ponovitev naših maksimalnih zmožnosti. Nato naredimo recimo 3 do 5 serij počepa s 3 do 6 ponovitvami, 3 do 5 serij potiska nad glavo s 5 ponovitvami, itd. Za mrtvi dvig in zgibe. Lahko se odločimo tudi, da en dan izvajamo samo počep in zgibe, in vse naredimo v 30 minutah, drugi dan v tednu pa mrtvi dvig in sklece ali potiske in prav tako vse naredimo v dobre 30 min. Stroškovno in časovno torej najhitrejša oblika treninga. 
Prirastek moči lahko razvijamo skozi celo življenje. To pomeni, da pri tej obliki vadbe težko dosežete konec napredka, saj se vedno lahko izbere nove oblike gibalnih vzorcev in različnih obremenitev. 

5. Mit: Z vadbo moči postanem negibljiv. Ne drži, negibljivi postanete v tistih sklepih, ki jih ne uporabljate. Osnovni gibalni vzorci kot so počep, mrtvi dvig, horizontalni potiski in vlečenja, vertikalni potiski in vlečenja in še nekaj manjših podpornih vaj vam bo mogočilo, da trenirate telo in sklepe v tem razponu, ki vam ga je dala narava in celo povečate gibljivost. Gibljivost izgubite namreč takrat kadar sklep ni močan in ni vajen obremenitve. Z vadbo moči vam za dodaten trening gibljivosti ni potrebno skrbeti, ker jo boste dobili in ohranili vse do konca življenja- če boste seveda ohranili trening moči!
In seveda za konec: Ni potrebno posebej poudarjati, da dolgoročna vadba moči- zato mora postati del vaše higiene tako kot umivanje zob- izrazito vpliva na sposobnost vašega kostnega in mišičnega sistema, da ohranja normalno delovanje funkcij. Pravzaprav je edini zamolčani razlog za pojav osteoporoze prav pomanjkanje maksimalnih bremen. Torej telo poleg hoje in vsakodnevnih opravil vadbo moči z maksimalnimi bremeni pravzaprav potrebuje tako kot zrak. 

6. Mit: Vadba moči me bo naredila ogromnega in debelega. Ne drži. Da postanete ogromni boste morali poleg vadbe moči še oooogrooomno jesti. Vadbe moči se pod našim vodstvom udeležujejo tudi vrhunski športniki v športih, ki na prvi pogled nimajo veze z močjo- recimo kolesarstvo in gorski tek, kjer je pomembna nizka teža. Zakaj? Preberite vse zgoraj naštete točke in si poglejte spodnji video:)

Zato vas vljudno vabim, da si dobro pogledate naš nadvse zanimiv webinar o vadbi moči in nas povprašate še kaj več kako bi jo trenirali ali kako se sestavi program in nauči osnovnih gibalnih vzorcev za splošno fizično pripravljenost. Prirpavljenost na vse šoke in nihanja v življenju …

Če iščete poseben izziv za odpravo bolečin v hrbtu, smo za vas pripravili 30-dnevni izziv z zagotovljenim uspehom – če se vaše stanje v tem času ne izboljša, vam vrnemo denar.

Prijavite se na naše novice in prejmite darilo, e-knjižico dr. McGilla!