fbpx

Blog

Kako ste se motili o osteoporozi…

Osteoporoza NI bolezen. Osteoporozo ali pomanjkanje kostne gostote (osteopenijo) razvijejo ljudje, ki v svojem življenju niso zgradili zadostne kostne gostote in kakovostne mineralne strukture v svojih kosteh. Osteoporoze zatorej ne boste staknili kot virus ali bolezen, pač pa ste si jo ‘’zaslužili’’ tekom svojega življenja.

Če vam zgornje besede ne zvenijo vzpodbudno, potem se motite. To je zelo dobra novica, saj pomeni, da je usoda vaših kosti v vaših rokah. Prav tako ne potrebujete posebnih dodatkov in čudežnih zdravil, pač pa redno in strokovno vadbo. 

Zakaj astronavte nosijo po rokah?

Ne samo zato, ker bi jih tako oboževali. Pač pa zato, ker bi se drugače njihove kosti zlomile, saj toliko časa preživijo v breztežnostnem stanju, kjer ni nobenih šokov na kosti. Namreč kosti za svojo rast in obnovo potrebujejo šoke ali obremenitve, saj njihova obnova in rast poteka preko procesa mehanotransdukcije. To pomeni, da kosti prejemajo dražljaje gravitacijskih in mišičnih sil – mišice izvajajo sile na kosti. Ko kost prejme takšne sile se lahko njena mineralna struktura in mrežaste povezave zgostijo. Ta fenomen se imenuje Wolffov zakon, ki pravi, da se kosti krepijo s šoki in obremenitvami, ki morajo biti ravno tolikšne, da se kost še ne zlomi. 

Kost tako kot mišice (in ljudje kot celota) spada pod organske sisteme, ki za svoje preživetje potrebujejo občasne visoke obremenitve. Zanimivo, bolj kot varujemo svoje kosti pred obremenitvami, bolj dovzetne so za padce in posledično poškodbe. Zanimiva je pred kratkim objavljena študija prof. Waltersa (Bone mineral density of two elite senior powerlifters ), ki je primerjala kostno gostoto in mineralno sestavo kosti dveh starejših (50+) tekmovalk v dviganju uteži s povprečno populacijo v tem obdobju. Ugotovili so, da je njuna kostna sestava več kot 2.5 standardnega odklona (30 %) nad povprečjem. Pri tem je potrebno omeniti, da povprečje predstavlja povprečje kostne gostote 30 letne osebe! Osteoporoza je pa ravno nasprotno stanje, kjer kostna gostota pade za 30% ali več pod povprečjem (- 2.5 standardnega odklona). Torej po domače: Kdor je izpostavljen visokim obremenitvam (kar šport dvigovanja uteži vsekakor je) bo razvil visoko nadpovprečen nivo kostne gostote.

Kako deluje gradnja kosti?

Močne kosti si v nasprotju s splošnim prepričanjem ne boste zgradili z neomejenim pitjem mleka in uživanjem nešteto vitaminov. Zgoraj omenjen proces mehanotransdukcije poteka v dveh preprostih nivojih enačbe:

Mehanski stres + regeneracija = adaptacija kosti na višji nivo

Jemanje kalcija vam torej ne bo kaj dosti pomagalo, če telo ne bo videlo nobene potrebe po tem, da ga porabi za gradnjo mineralnih povezav v kosteh. Prav tako jemanje zdravil. Naš organizem je zgrajen tako, da si mora počitek in hrano zaslužiti. To pomeni, da je najprej potreben mehanski stres. Takrat naš kostno mišični sistem obremenimo do takšne mere, da se v kosteh sprožijo osteociti, le ti pa sporočijo osteoblastom naj začnejo bolj intenzivno privabljat nase beljakovinske molekule in mineralne snovi. Osteoblasti so namreč zaslužni za povečano aktivnost gradnje vaših kosti, medtem ko so osteoklasti tisti, ki povečajo razgradnjo kosti in se vklopijo takrat, ko smo zelo dolgo časa v postelji ali slabo aktivni. 

Kaj pa vretenca?

Zanimivo je, da so vretenca hrbtenice eno najbolj rizičnih področij za razvoj osteoporoze. Namreč z dolgotrajnim sedenjem in delom, ki ne vključuje dovolj težjih obremenitev ne naredimo vretenc bolj odpornih in kostne sestavo bolj kakovostne, ravno nasprotno. Namreč vretenca potrebujejo visoke komrpesijske obremenitve in visoke obremenitve nateznih sil mišic, ki so pripete na vretenca. Konstanta kompresijska obremenitev kot je stoja ali sedenje na žalost ne povzročita boljše kostne adaptacije. Ravno nasprotno, kost potrebuje variabilnost v obremenitvah. To pomeni, da ji ustrezajo veliki šoki kot so skoki, velike obremenitve in nošenja bremen… vendar seveda za določen čas. Tudi prevelika bremena s prevelikim številom ponovitev naredijo kost manj odporno. Pri tem je potrebno poslušati telo. Ko smo utrujeni po vadbi z bremeni, čutimo t.i. Utrujenost živčnega sistema. V takšnem stanju se počutimo izmozgane in počasne, nikakor ne močne. To nam je dober signal, da je čas za regeneracijo ali lahko hojo in lahko vadbo. Nikakor ne za velike obremenitve. 

Kaj pa zlomi vretenc?

Pogosto je za hudo kifotično- pukljasto držo krivo predvsem lomljenje vretenc pri upogibih. Prav tako lahko zaradi slabe kostne gostote pride do zlomov spondilolistez ali retrolistez, kjer gre za zlome fasetnih sklepov. Tukaj je mehanizem poškodbe predvsem izteg hrbtenice nazaj. Dobra novica: vse to je mogoče rehabilitirati s pravim pristopom. Ne pozabite: telo se vedno rehabilitira, če mu to le dovolite. 

Naj povem zelo jasno: Hoja in lahko fizično delo nikakor nista dovolj!

Zanimivo je, da je pojav osteoporoze zelo povezan s stopnjo civilizacije. Namreč bolj je civilizacija razvita, bolj so naše kosti krhke. Izkopanine ljudi preteklosti in prednikov homo sapiensa so pokazale, da se povprečna stopnja kostne gostote zmanjšuje že nekaj tisočletij. 

Prav tako je potrebno jasno poudariti, da gradnja kosti ne poteka tako hitro kot pridobivanje moči telesa. Telo prej postane močno, kot pa lahko kosti postanejo močne. Zato, ker z obremenitvami in vajami z obremenitvijo najprej dobimo večjo mišično moč (ker jih živčni sistem bolje uporabi) šele nato sledi večji mišični volumen in najkasneje kostni volumen.

Raziskave so pokazale, da lahko s pravilno vadbo moči v treh mesecih povečamo moč za več kot 130% (tudi pri ljudeh starih nad 70 let!) ampak kostna gostota se v tem času ne spremeni veliko (se pa izboljša kakovost kosti). Za gradnjo kosti je potrebno več mesecev. To pomeni, da začnite čim prej, in vztrajajte. Ampak kako?

Kaj pa je to prava vadba moči in kako lahko postanem nezlomljivi?

Že zgoraj sem omenil, da kosti potrebujejo prave obremenitve. Vendar ni vsaka obremenitev dovolj primerna za gradnjo kosti. Kolo, plavanje, hoja, vadbe z elastikami, vadbe na blazini itd. So odlične kot oblika aktivne regeneracije po vadbi moči, vsekakor pa to NISO vadbe ali vaje za moč, ki bi preprečevale ali zmanjševale kostni deficit. 

Da čim bolje stimuliramo kostni sistem moramo izvajat vaje, ki obremenijo:

Celotno telo hkrati (počep z utežjo v rokah, pobiranje uteži iz tal – tu deluje celotna gibalna veriga vseh sklepov, mišic in kosti)

Obremenijo telo aksialno oziroma s kompresijskimi silami (ko nosite težko utež ali breme je hrbtenica obremenjena kompresijsko, kar omogoča primerno obremenitev za vretenca, ki takšne sile potrebujejo)

Obremenijo telo z veliko silo. Velika sila je subjektiven pojem, ki za vsakega pomeni različno silo. Vendarle pa za vse pomeni enako v enem pogledu: Takšnega bremena ne morete dvigniti ali premagati več kot 10x zaporedoma v eni seriji. Vsa bremena, ki jih lahko ponovite več kot 10x zapored žal ne bodo adaptirale in prilagodile vaših kosti na večje obremenitve. 

Pri tem naj jasno omenim še enkrat: Telo potrebuje takšne težke občasne obremenitve, hkrati pa potrebuje tudi lahkotno hojo, dober spanec in dobro prehrano. Vse to vam bo zgradilo močne kosti in mišice. Predvsem pri vadbi z obremenitvami je potrebno paziti dvoje: Da niste preveč previdni, in da niste premalo previdni. Naj vas primernih vaj za moč s pravilno tehniko in obremenitvijo nauči nekdo, ki je tudi sam močan in ima izkušnje z učenjem različnih ljudi. Pri vadbi moči ne morete zaupati ljudem, ki sami nimajo izkušenj treniranja z bremeni in učenja tehnike ravnanja z bremeni. 

Vaje, ki jih morate obvezno vključiti, da postanete nezlomljivi: Počep z obremenitvijo. Pobiranje bremena s tal, skleca in nošenje uteži v eni ali dveh rokah. Naj poudarim, da si s temi vajami ne boste samo zgradili kostne gostote, pač pa tudi boljšo moč in hitrost s katerima boste bolje reagirali ob padcih, da do teh sploh ne bo prišlo. 

Koliko česa in kako začeti, če imam osteoporozo?

Dobra novica je, da glede osteoporoze najbolj šteje kako ste vi dejansko fizično pripravljeni. Kako ste gibalno inteligentni, kako pripravljeni ste na nezgode in padce, šele nato je pomembna kostna gostota, ko do padca pride. Kot sem opisal zgoraj, z dobro vadbo z bremeni zadanemo več muh na en mah. 

Začnite tako, da izvajate vaje za moč 2x tedensko (prave vaje za moč, ki sem jih opisal zgoraj, to kar pogosto slišite, da so vaje za moč nažalost niso) 5 do 10 ponovitev po 3 serije. Nič več. Če ste upoštevali navodila in bo teh 10 ponovitev v 3 serijah, to je 30 ali 60 ponovitev na teden res izvedenih s težo, ki je ne morete premagati več kot 10x potem bodo rezultati napredka zares hitri, saj se telo iz dneva v dan adaptira na višji nivo. Če vam je že počep z lastno težo na začetku težak, potem je to vaša trenutna primerna teža. Vendar ko napredujete dodajajte obremenitev uteži, saj boste sicer stagnirali. Torej 2x tedensko po dobre pol ure konkretne vadbe z bremeni je dovolj. Če je to izvedeno v kontroliranem okolju in s temi prej omenjenimi vajami potem je vaš strah odveč.

Preostali čas pa namenite hoji, gibalni inteligenci in iznajdljivosti, gibljivosti, fizičnim opravilom, rekreaciji, počitku, hrani itd. Tako boste zadeli pravo mero težkih obremenitev, prijetne rekreacije in počitka. Telo vam bo hvaležno, in vaše kosti tudi.

Prijavite se na naše novice in prejmite darilo, e-knjižico dr. McGilla!