fbpx

Blog

Je res pametno delati vajo dvig bokov?

Je res pametno delati vajo dvig bokov? Najbolj zlorabljena vaja na svetu…

Če bi me vprašali katero vajo se največkrat zlorablja in predpisuje ljudem z bolečinami v hrbtu bi rekel, da je to nedvomno vaja dvig bokov.

Klasično prepričanje veleva, da je v primeru išiasa ali bilo katerih bolečin v hrbtu potrebno izvajat dotično vajo in okrepiti ‘’zadnjične’’ mišice. 

Na vseh naših izobraževanjih in delu s strankami vedno poudarjam dva principa: 

  1. Razumi zakaj izvajaš določeno vajo in jo kritično ovrednoti. Če je vaja všeč tebi in se odločaš na podlagi svojih preferenc potem si zgolj suženj lastnih predsodkov. Različni ljudje imajo različne vzroke za bolečine in potrebujejo različen tretma.
  2. Vsaka vaja ima svoje koristi in svoje stroške. Kompleksnost vaje, specifike stranke, učljivost… vse to vpliva na ne/učinkovitost vaje. Tudi vaje, ki jih dogmatično smatramo za ‘’nujne ‘’ in varne to pogosto niso.

Vaja dvig bokov ima namreč kar nekaj specifik zaradi katerih je veliko manj nedolžna kot to zgleda sprva. Pa poglejmo katere…

  • Slabša sposobnost kontrole medenice kot bi si želeli. Pri tej vaji se medenica in prsni koš kaj hitro lahko gibljeta vsaka v svojo smer. Če dobro opazujete dekle spodaj boste opazili to zelo pogosto napako. Opazili boste tudi, da zelo majhen del giba naredi iz kolčnega sklepa, večina obremenitev se prenese na ledveni del. Da, to se lepo vidi po pajkicah in majici.

  • Seveda se te napake z dobrim strokovnjakom in izvedbo lahko odpravi. Vendar sama odprava ni tako lahka. Problem vaje je namreč v tem, da so okončine pri miru, medtem ko morate gibati trup, da vajo opravite. Veliko bolj življenjski način je, da se učite vaj, kjer gibljete okončine in trup ‘’zaklenete’’ ali stabilizirate.

  • Ker sta ramenski del in glava na tleh, medtem ko medenico dvigujete, se lahko hitro zgodi kompresija na fasetne sklepe zaradi obračanja medenice. Po domače: pride do večje lordotične krivine in stiskanja ledvenih hrbtnih mišic. Bolje je, da ne dvigujete bokov navpično gor pač pa greste rahlo nazaj

  • Pri tej vaji je možnost pojava bolečin v hrbtu pri ljudeh, ki se že spopadajo z bolečinami v hrbtu precej visoka. Poleg zgornjih razlogov je pogost razlog tudi dodatno napenjanje ledvenih erektorjev, ledvenih mišic. V kolikor so že tako ali tako prenapeti si boste delali medvedjo uslugo.

  • Možnost napak je manjša, če vajo izvajate tako, da je trup na klopi in noge na tleh. Hec je pa v tem, da je v tem primeru postavitev in priprava na vajo lahko problem za marsikatere, ki se spopadajo s precej akutnimi bolečinami.

  • Možnost napak je seveda manjša z dobrim učenjem pri dobremu trenerju strokovnjaku. Vendar ponavljam, problem te vaje je, da je možnost napak precej večja že v osnovi

  • V kolikor se jo že lotevate raje preverite kaj je vaš cilj. Primaren cilj te vaje naj bi bil aktivacija glutealnih mišic. Tega mnogo ljudi ne doseže, ker bolj čuti sprednje in zadnje stegenske ali pa hrbtne mišice. To ni cilj te vaje. Predlagam slednje: najprej potipajte s prsti v trebuh in začutite aktivacijo trebušnih mišic. Nato potisnite stopala v tla in dvigujte medenico- rit in pa prsni koš istočasno. Torej prsni koš in medenica morata biti povezana. Ne dvigujte bokov previsoko, ker boste samo čutili hrbet in pa stegenske mišice. Delajte raje majhne amplitude, počasi in z veliko koncentracije. Šele tako boste čutili glutealne mišice. Namen te vaje ni moč, pač pa vzpostavitev kontrole in čutne zaznave nad zadnjičnimi mišicami. Zato ne hitite in ne delajte površno.

  • Vrat. Pri tej vaji, še posebej če jo izvajate na tleh pride do močnega upogiba vratu. To lahko povzroča bolečine. Predlagam, da si pod ramena ali lopatice podložite kakšno blazinico ravno toliko, da ima glava več prostora zadaj in se ob dvigu bokov ne zlomi v upogibu. 

V kolikor so vam že predlagali katero od takšnih vaj si boste veliko boljšo uslugo naredili, če izvajate raje vajo kot je opora na 4 z iztegom roke ali noge

Začnite z iztegom roke. Izteg noge je že naprednejša različica.

Vaja školjka je prav tako zelo primerna za glutealne mišice in manj kompleksna:

Torej, sedaj sem vam podal nekaj kritične ocene najpogosteje izvajane vaje pri pojavu bolečin v hrbtu. Prav tako ste dobili osnoven vpogled kako se vajo kljub tehnični kompleksnosti lahko izvede pravilno in učinkovito. Moj cilj je, da razumete svoje telo in ne nasedate dogmam. Vsaka vaja in vsak gib ima svoje pozitivne in negativne plati, prav tako moramo upoštevati individualne razlike v bolečini, telesu in dojemanju vaj. Ta vaja je lahko dobra, lahko pa tudi ne. In čeprav izgleda nedolžno in enostavno imamo kar nekaj bolj učinkovitih opcij.

Zato smo ustvarili spletno platformo, kjer lahko točno ugotovite kateri gibi in katere vaje vam odgovarjajo:

Prijavite se na naše novice in prejmite darilo, e-knjižico dr. McGilla!

Imate bolečine v
hrbtenici? Izpolnite
spletni vprašalnik
in pridobite nasvete za
odpravo bolečin.