Piše Mehanik hrbta

Tisto, kar deluje na dolgi rok, ni prijetno. Kar deluje na kratek rok – je prijetno. 

Od strank, ki pridejo do mene zaradi bolečin v križu ali kolenih, pogosto slišim izjave, kot so: “Jaz že treniram, veliko hodim v hribe in vozim kolo, to mi je res všeč!” Ali pa: “Redno hodim na jogo in pilates, veliko vaj delam za hrbet s trenerjem in te vaje mi zelo ustrezajo!”

Enkratno! Pohvalno! Vendar vse te aktivnosti spadajo pod kategorijo: REKREACIJA, ZABAVA, HOBI, SPROSTITEV, DRUŽENJE, TEKMOVANJE S SEBOJ…

Kadar delamo neko fizično aktivnost, ker v njej uživamo, bodisi v druženju z ljudmi, bodisi v sami naravi aktivnosti, to delamo zato, ker nam takšna aktivnost predstavlja veselje. Napor ob aktivnosti nam sploh ne izgleda kot napor, ker nas celostna izkušnja sprosti.

Telo nujno potrebuje spontano gibanje, v katerem uživamo. To bi morali početi vsak dan. Gibati se v aktivnostih, ki nam dajejo veselje, družbo, motorične sposobnosti, zdravo tekmovalnost, napor in znoj…

Ampak takšne aktivnosti vam ne bodo odpravile bolečin hrbta, kolen…

Kot vse v življenju, nam bo napredek v primeru pojava bolečin dal samo usmerjen trening motoričnih izboljšav in gibalnih sposobnosti. Takšen trening pa zagotovo NI prijeten. Prijeten je občutek veličine, ko vidimo, kako smo dvignili sebe in svoje telo ven iz bolečin. Ampak sam proces je težek. Kajti gremo preko svoje cone ugodja. 

Kaj to pomeni?

Razlog, zakaj ste dobili bolečine, se skriva v vas samih. V načinu, kako VI ravnate s svojim telesom, sklepi, mišicami… 

To pomeni, da ste bodisi v svojem treningu, aktivnostih ali življenju nasploh NEKAJ počeli s svojim telesom, kar telesu NE USTREZA. Zato ste dobili bolečine. Bolečine med gibanjem ali sedenjem so znak, da ste določen del mišic ali sklepov preobremenili. 

Še bolj po domače: bodisi ste se gibali napačno, ali pa vaši sklepi in mišice niso na obremenitve dovolj dobro pripravljeni – in vaše aktivnosti in ponavljajoči gibi k temu celo negativno prispevajo! 

Bolečine, ki jih dobite zaradi napačnega gibanja

Lep primer napačnega gibanja so pogosto prav bolečine v hrbtu. Le-te ljudje pogosto razvijemo zgolj zato, ker se skozi leta življenja in aktivnosti gibamo vedno bolj malomarno, in ne zato, ker bi imeli prešibke mišice. Če temu dodamo še vestno upoštevanje zgrešenih nasvetov mnogih ljudi, ki vam želijo dobro – dobimo dober recept povprečnega človeka, ki danes trpi za bolečinami hrbta: dela vaje, upošteva nasvete – pa ga še vedno boli! Verjetno se najdete v tem scenariju.

Te vrste bolečin se lahko odpravi samo tako, da pogledamo, katere vrste obremenitev vam delajo težave in se naučite uporabljati telo tako, da si ne povzročate bolečin. Odpravo bolečin torej lahko dosežemo samo z iskanjem vzroka in potem vestnim in doslednim upoštevanjem pravilnega gibanja.

Gre za mentalni napor, ki vam omogoča izboljšavo motoričnih sposobnosti. Boljše motorične sposobnosti vam bodo omogočale lepše gibanje za sklepe in mišice, kar bo vodilo v rehabilitacijo oziroma postopno odpravo bolečin. Včasih je rezultat takojšen, ko se recimo nehamo naprezati pri sedenju ali hoji, včasih je potrebno malce dlje. Vendar takoj, ko se naučimo boljšega gibanja, vidimo izboljšavo. 

Lekcija je sledeča; bolečin, ki nastanejo zaradi napačnega gibanja, NI mogoče odpraviti zgolj z aktivnostmi, ki so nam všeč in se ob njih dobro počutimo. NI jih mogoče odpraviti s terapijami, pri katerih NIČESAR ne spremenimo na svojem odnosu do telesa in motoričnih sposobnostih. 

Odprava je mogoča samo s pravilno izbiro vam ustreznega nebolečega gibanja, s katerim boste lahko opravljali prej boleče aktivnosti + dosledno upoštevanje in spremembo gibalnih navad. 

Ker bolečine v hrbtu ljudje pogosto čutijo/čutite tudi pri enostavnih in lahkotnih stvareh, vedite, da je tkivo razboleno zato, ker ste tisti del telesa preobremenjevali. Ne zato, ker bi bilo prešibko. Pač pa zato, ker ostale mišice niso naredile dovolj, da bi pomagale razbolenemu delu. Zato moramo najprej krepiti gibalno čistost, in ne moč mišic. 

Pri odpravi bolečin hrbta gre torej v prvi fazi predvsem za mentalni napor discipline in zato so takšne vaje in gibanje močno drugačne od klasične rekreacije. Tu sta potrebna resnost in disciplina in to ni prijetno. Prinese pa dolgoročne spremembe na bolje v nasprotju z dragimi terapijami, ki vas ohranjajo tam, kjer ste.  

Bolečine, ki jih dobite zaradi prešibkih mišic

V nasprotju z mnogimi bolečinami hrbta, so bolečine okončin – ramena, kolena itd. najpogosteje rezultat pomanjkanja moči mišic v okončinah, ki opravljajo delo, ki nam je trenutno boleče. Ta vrsta bolečin prav tako ne izgine s počitkom, saj je problem v preslabi adaptaciji mišic na obremenitve. Tu je prav tako potreben napor, s tem da gre za napor mišičnega dela in osredotočenosti na dobro izvedbo krepilnih vaj. 

Ampak tudi tukaj velja dejstvo: če ste do sedaj hodili v fitnes, ker ste v tem uživali – pri vajah za odpravo bolečin mišic NE boste uživali. Gre za napor, in napor je neprijeten. Večji kot je napor, bolje boste mišice adaptirali in posledično hitreje okrevali. 

POVZETEK: Kadar se torej soočate z bolečinami mišic ali sklepov, vedite sledeče: bolečine lahko odpravite SAMO z naporno krepitvijo pravih mišic, ali pa z napornim delom na sebi in boljši gibalni motoriki. 

To vam bo omogočilo tudi dolgoročni uspeh, kjer se enake težave ne bodo ponovile. Samo takrat, ko dejansko nekaj spremenimo na sebi, se lahko odpravi bolečine dolgoročno. Sprememba se mora zgoditi v možganih v vaši gibalni navadi, ali pa v mišični moči. Strokovnjaki za gibanje vam moramo pravilno svetovati, kaj točno od tega morate izboljšati. Vendar dejstvo ostaja, da samo VI preko NAPORA lahko dosežete spremembo na bolje. In to trajno!

Zakaj vadba in odprava bolečin NE moreta biti prijetna?
Jure Gubanc

Piše Mehanik hrbta

Ste dobili diagnozo kjer piše: SPONDILOLISTEZA? Berite dalje, ste na pravem mestu…

Spondilolisteza je beseda starogrškega izvora, ki v dobesednem prevodu pomeni: Spondylo- vretence in pa listeza (elisthe) ali po slovensko zdrs. Spondilolisteza torej v prevodu pomeni- zdrs vretenca.

Gre za poškodbo zadnjega dela vretenca, gre za tisti del vretenca, ki ga lahko otipate s prsti po hrbtenici (kostni izrastki zadnjega dela hrbtenice). Vretence je sestavljeno iz glavnega dela kosti, ki je bolj okrogle oblike in pa iz zadnjega dela, kjer se vretenca povezujejo skupaj.

In spondilolisteza pomeni prav to: Zlom tistega dela kosti vretenca, ki se povezuje in fiksira z drugim vretencem . To lahko lepo vidite na zgornji sliki.

Ker je sedaj kost, ki stabilizira vretence zlomljena, to pomeni, da se vretence lahko pomika naprej ali celo nazaj med našim gibanjem in obremenitvami. Če se pomika nazaj, imamo poleg spondilolisteze nov izraz: retrolisteza. Retrolisteza na žalost ne pomeni nič trendovskega iz retro časov, pač pa preprosto: pomik vretenca nazaj v nasprotju s spondilolistezo, kjer se vretence pomika naprej.

Ker gre glavni kanal živcev po spinalnem kanalu hrbtenjače (na sliki obarvano z rumeno), vsak pomik vretenca seveda lahko utesni živčno korenino ali pa celoten živec. To lahko povzroča bolečine po različnih delih, najpogosteje gre za bolečine v spodnjih okončinah, sploh ker je večina spondilolistez v ledvenem delu.

Kaj pa spondiloza in spondiloliza? Joj, koliko čudnih izrazov, ki so si tako podobni. Spondiloliza je podobna spondilolistezi. Spondiloza pa ne. Spondiloliza nakazuje enak zlom zadnjega dela vretenca, vendar brez pomikanja vretenca naprej ali nazaj. Gre torej za lažjo obliko spondilolisteze, ki je večinoma neboleča. Spondiloza pa pomeni artritis ali obrabo hrustanca v vretencih hrbtenice. 

KAKO NAPREJ?

Ko enkrat dobimo diagnozo spondilolisteze s slikanjem MRI ali rentgenom se moramo vprašati – katere obremenitve nam povečajo bolečine?

Namreč bolečina spondilolisteze je zelo odvisna od mehanike gibanja. V večini položajev pri lažjih oblikah zlomov spondilolisteze bolečin ni. Povečajo se le pri različnih sklanjanjih, dviganjih bremen (strižne sile) , rotacijah in predvsem pri PREMIKIH. Kadar se zgodi premik v hrbtenici, to izzove tudi pomik vretenca in to lahko draži živčno korenino.

ALI JE ČAS ZA STRAH IN PANIKO?

Ne, nobene panike prosim! V kolikor je spondilolisteza rezultat dolgotrajnih obremenitev skozi življenje, to pomeni, da ni šlo za hujšo akutno poškodbo, pač pa dolgotrajno počasno obrabljanje kosti. Ljudje, ki so veliko v ekstenzijskih ali iztegnjenih, poravnanih držah v zaklonu hrbtenice so bolj nagnjeni k takšnim zlomom. Plesi, gimnastika, akrobatika, športi kjer je hrbtenica pogosto v zaklonu – položaj na surfu leže na trebuhu…

Če je stanje resno, se tako ali tako določi pri slikanju in če je potrebna operacija takoj, potem jo boste dobili. Vendar se take oblike zgodijo samo pri nesrečah.

Pri vseh situacijah, kjer kirurg ni prepričan v takojšnji poseg in tudi vaše bolečine niso ves čas neznosne – svetujemo, da minimizirate bolečine s pravilnim treningom!

REŠITEV BREZ OPERACIJE: REDEN TRENING MOČI!

Edina neoperativna rešitev za spondilolistezo je reden trening moči. Ker je zlomljeno vretence že tako nestabilno, ne svetujem dodatnega treninga gibljivosti ledvene hrbtenice, ker ponavadi ravno razmigavanje lahko boli. Potrebujete stabilizirati hrbtenico, da zmanjšate premike in pojav bolečin živca.

1. Učite se pravilne stabilizacije trupa. Popek notri in medenično dno vam tukaj ne bosta pomagala. Postopka pravilne stabilizacije trupa se lahko naučite pri Mehaniku hrbta osebno ali pa pri enem od njegovih sodelavcev.

2. Učite se rotacij , obračanj, premikov, vseh gibov, ki vam trenutno delajo težavo – vendar se jih naučite tako, da vam ne bodo delali težav! Temu v mojem postopku metode Mehanik hrbta pravim HIGIENA GIBANJA. To prilagodimo glede na potrebe življenja vsakega posameznika. Postopek pravilne higiene gibanja je ključen pri spondilolistezah. Naučite se ga pri Mehaniku hrbta.

3. Izvajajte trening moči s stabilno hrbtenico. Tako boste ne le okrepili mišice, pač pa se naučili tudi kako izvajat prej boleče gibanje na neboleč način.

Skozi vse tri korake vas peljem jaz ali moji sodelavci. Če se ne odločimo za operativni poseg, se moramo naučiti kako čim več odnesti od življenja, kljub temu, da živimo s spondilolistezo.

Vedite, da se zlom spondilolisteze sam od sebe večinoma ne bo zacelil, ker je del kostnine preveč odmaknjen in se tam dogaja preveč gibanja. Zato je trening in učenje gibanja s stabilno ledveno hrbtenico pomembno, če se želite izogniti operaciji.

KAJ PA OPERACIJA?

Operacijo predlagamo samo takrat, kadar je stanje tako resno, da vas zdravniki takoj napotijo na poseg ali pa takrat, ko že dlje časa resno trenirate za moč in stabilnost, pa imate še vedno dovolj veliko probleme, ki vas ovirajo v življenju. Za vse, ki vas zanima neoperativno kontroliranje spondilolisteze in odprava bolečin, smo vam na voljo z našo metodo Mehanik hrbta. Kontaktirajte nas tukaj…

SPONDILOLISTEZA: Kako se je lotimo brez operativnega posega?
Jure Gubanc

Piše Mehanik hrbta

Kaj mi lahko namestite kineziotaping? Tak klic sem prejel danes, ne boste verjeli: od kolegice fizioterapevtke.

Ker jo zaradi kašljanja boli rectus abdominis – six pack – bi rada, da ji kdo namesti famozne kinezio trakove. Vprašal sem jo, zakaj ji to ne naredijo sodelavke fizioterapevtke (verjetno ni vedela, da se pogovarja z največjim nasprotnikom fizioterapevtskih vraževerij) in mi reče nekaj v stilu, da tega ne delajo, ker nimajo licence. Malce mi je šlo na smeh, priznam.

No, gre za precej klasičen način razmišljanja ljudi, ki verjamejo v vraževerja. In eno od teh vraževerij je, da kineziotaping dejansko deluje. 

Trditve ljudi, ki verjamejov te trakove, so sledeče: kinezio trakovi naj bi izboljšali vse: od moči, propriocepcije, stabilnosti, občutka bolečine …. 

Pa poglejmo, kaj pravijo študije in tisti, ki so dejansko preučevali ne-uspešnost kinezio trakov: 

Študija je preučevala učinek kinezio trakov pri zdravi populaciji in pri populaciji z utesnitvijo subakromialnega prostora v ramenskem obroču. In kaj so ugotovitve? Ni učinka. Pri treh lastnostih – moč, propriocepcija in kinematika gibanja NI bilo ugotovljenih nobenih sprememb pri ljudeh s kinezio trakovi in ljudeh brez trakov.

Verjamem, da ste se počutili boljše po trakovih. Vendar gre za minimalen placebo učinek. In ne, placebo ni kul. Ni dobro vero polagati v stvari, ki dokazano ne delujejo. Imejte vero – vendar vero v resnico. 

Kaj ni bolj etično in hkrati učinkovito, da raje verujete v tisto, kar deluje in vam resnično izboljša moč in stabilnost sklepa? Recimo… trening za moč? Tu je potrebna disciplina, ne moreš samo nalimat trakove.

Drugi primer študije je, ko so preučevali vpliv kineziotapinga na rezultate v športu. Rezultat? Ni rezultatov – v športu. Prav tako je precej neumno s trakovi pokazati nasprotnikom, kje si šibek in kje te boli. 

Trakovi so bili nekaj časa popularni med športniki, sedaj pa tudi sam opažam vidno upadanje navdušenja. 

Športnik naj svoje navdušenje raje usmeri v pravilen trening in vero v tisto, kar dejansko je verovanje in ima globlji smisel. 

Barvasti Selotejp pa lahko uporabi za zavijanje novoletnih daril in kakšne sadomazo igrice z dekletom v postelji. Sej ne, da sem sprobal, samo ideje predlagam:)

Tretja študija preučuje učinek kinezio trakov oz. pomanjkanje le-tega pri mišično skeletnih bolečinah, kot so bolečine v križu in druge. Učinek je bil opažen kot minimalen v primerjavi z lažnimi trakovi. 

Prav tako ni bilo opaženih nobenih posebnosti pri tehniki nanosa, s katero se praktikanti kineziotapinga radi kitijo. Kar pomeni, da je popolnoma nepomembno, kakšno tehniko uporabe kineziotapinga bodo uporabili “strokovnjaki”, stvar je popoln bullshit oz. new age ritual.

Za vse te koristi, ki naj bi jih taping imel, lahko “okrivimo” človeško vraževerje. Radi verujemo, radi verujemo v čarobne lastnosti čisto nečarobnih predmetov. Zato se kot otroci igramo Harryja Potterja in letimo na leteči metli, čeprav je to zgolj sirkova metla od babice. 

Zavedajmo se svojega biasa, svojih nagnenj k fantaziranju in raje fantazirajmo tam, kjer je to produktivno: kako bomo s pravilnim treningom odpravili bolečine v hrbtu ali pa postali boljša različica samega sebe.

In to tudi udejani-mo-te. 

Kineziotaping: new age sranje, ki je dokazano… neučinkovito?
Jure Gubanc

Piše Mehanik hrbta

Nedolgo nazaj je izšla meta analiza (preučevanje več študij), ki je preučevala ne-učinkovitost fizioterapevtskih obravnav.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37805175/

Rezultati so za marsikoga ne-pričakovani: fizioterapija ni nič bolj učinkovita če jo obiščete večkrat ali pa zgolj enkrat. 

Kaj to pomeni? Pomeni, da ima en obisk pri fizioterapevtu enak učinek na subjektivno izboljšanje kakovosti življenja kot pa več obiskov.

Preučevani so bili sledeči primeri težav:osteoartroza, zlom vratnega vretenca zaradi osteoporoze, nespecifična bolečina v rami, nespecifična bolečina vratu. 

Več si lahko preberete sami v zgornji študiji, ki je na voljo brezplačno.

Potrebno je povedati, da to ne pomeni, da je obravnava fizioterapevta neučinkovita na čisto vseh področjih. 

Prav tako si lahko študijo razlagamo na več načinov: morda je fizioterapija tako učinkovita, da že po prvi obravnavi stranka sploh ne bi več potrebovala fizioterapevta? 

Ali pa je tako slabo učinkovita, da imamo enak rezultat okrevanja, če sploh ne gremo k fizioterapevtu več kot enkrat? 

Namreč pogosto pozabljena komponenta uspeha pri bolečinah je ČAS. Pravijo, da čas celi rane.

To pomeni, da pogosto, kadar se pojavi problem, skušamo nekaj storiti zgolj zato, ker ne želimo težavo prepustiti milosti vnemar.

To tudi razloži, zakaj se v fizioterapevtskih obravnavah uporablja nešteto metod in izdelkov za lajšanje bolečine. Pogosto so si te metode celo nasprotne. Vse od toplote, ledu, masiranja, različnih metod masiranja in manualne terapije, kinezio trakovi, laserji itd. 

Namreč karkoli počnemo in nam ne škoduje, nam lahko daje občutek, da pomaga. 

Zato fizioterapija močno spominja na starodavna vraževerja, le da izgleda bolj medicinsko. V starih vraževerjih so ljudje tudi plesali okoli ognja verujoč, da jim bo to početje prineslo naklonjenost bogov dežja. 

Zakaj? Preprosto preveč mučno je, da bi čakali na dež in psihološko uničujoče. Potrebno se je bilo izmisliti nek ritual, ki je ljudem vlival upanje. Tako so se rodili rituali v časih pred pojavom modernosti in ateizma. In nič drugače ni danes, saj so naši možgani identični kot možgani prednikov. Le maska se spreminja in vsebina ritualov. 

Podobno kot pri starodavnih ritualih je pri pojavu bolečin. Fizioterapevtske metode mnogim vlivajo upanje že zato, ker imamo zadaj celotno proceduro. Ritual, tako kot pri naših prednikih. Tudi v fizioterapiji imate vrhovnega poglavarja svečenika – nekdo v beli halji, ki ima na steni veliko diplom. Čeprav bo izvajal terapije, ki niso nič bolj uspešne od tega, če bi stvar pustili ali izvajali karkoli drugega, bo marsikdo nasedel lepi sliki. Imate tempelj ali svetišče – lepa ambulanta in bolj je luškano vse skupaj, večjo moč ima na vašo percepcijo in vas pravzaprav hipnotizira s sugestijo.

Za konec naj poudarim, da je pomembno vprašanje predvsem – kaj ste spremenili na sebi s terapijo in koliko časa in denarja vam je to vzelo. Ni dovolj, da se bolje počutite po neki terapiji. Vprašanje je sledeče: boste lahko počeli tiste stvari, ki jih prej niste mogli? Boste lahko zopet smučali? Tekli, dvigovali bremena, se igrali z otroki itd. ? In kolikšno ceno boste plačali za to? 

Zato danes pri mnogih tipih bolečin, izginjajo terapije. Ker terapije ne pomagajo pri stanjih, kjer ni hujših poškodb, ki bi potrebovale zdravniško obravnavo. Kar se pojavlja, je vedno več zavedanja, da ljudje potrebujejo vadbo in trening. Kajti le to pusti dolgoročne posledice na izboljšano življenje. 

Kakšno je pa vaše mnenje in izkušnja s fizioterapijo? 

Fizioterapija NI učinkovita: kaj pravi znanost o ne-učinkovitosti fizioterapije?
Jure Gubanc

Piše Mehanik hrbta

Sedaj nadaljujemo s strokovno razlago, zakaj je dvigovanje iz predklona boljše za vsakodnevno življenje kot dvigovanje iz počepa. Prvi del članka si prav tako lahko preberete na mojem blogu.

Na spodnjem videu prikazujem razliko med počepom in predklonom. Videli boste, da mnogo lažje dvignem iz predklona kot iz počepa:

V prvem zapisu ste spoznali, da že iz prazgodovine počep in predklon uporabljamo za različne naloge. In da vsi čisto instinktivno uporabljamo predklon, takrat, kadar imamo premalo moči, da bi naredili počep. Kar pomeni, da že vsakodnevne izkušnje velevajo, da je počep bolj naporen od predklona.

Vendar vrnimo se na vprašanje iz konca prvega zapisa: zakaj potem mnogi “strokovnjaki” in splošno ljudsko prepričanje še vedno ponavljajo, da morate dvigovati bremena iz počepa?

Razlogi so sledeči: 

1. Predklon je fizično manj naporen, je pa MNOGO BOLJ gibalno in tehnično naporen in zahteven! 

To je glavni razlog. Večini ljudi ni intuitivno, da se pri priklonu v resnici NI potrebno (niti NI pravilno), da se nazaj gor dvignemo “iz hrbta”. Zato večina ljudi napačno misli, da predklon pomeni dvig iz “hrbta”. Zato toliko ljudi predklon boli. 

2. Nerazumevanje vpliva kolkov na dviganje bremen. Ta točka je ključna. Ko se sklonimo v kolkih, je mnogim ljudem zelo težko razumeti, da NI potrebno zelo veliko krčiti kolen zato, da se lahko uspešno odrinemo z nogami od tal. Odriv z nogami od tal je lahko izveden iz kolenskega sklepa – počep, še boljše pa je, če je izveden iz kolčnega sklepa. 

Poglejmo si in čisto po domače razčlenimo, kaj predklon sploh je in kako vam lahko omogoča tako uspešno dviganje bremen brez kančka bolečin v hrbtu…

Na prvi sliki vidite najnižji položaj predklona. Na drugi sliki pa končni položaj. V kolčnem sklepu se spustimo najnižje kot lahko. To imenujemo fleksija oziroma upogib v kolčnem sklepu. Tako se sklonimo, kolikor pač potrebujemo, da dosežemo breme. Kot vidite, se tudi kolena rahlo pokrčijo, ravno toliko, da se lahko spustimo dol. Mnogo ljudi zanima, kako je s hrbtenico – ali se lahko upogne? Seveda se lahko, vendar je kolčni sklep bolj gibljiv in ustvarjen za upogibe, kar pomeni, da moramo najprej popolnoma izkoristiti prav kolčni sklep. 

In tu na najnižji točki  prihaja do največ dilem. Ljudje še nekako pridejo dol, problem je, ker se potem gor dvigujejo iz “hrbtenice” in jih začne boleti. Morda se tudi sami najdete v tem opisu. No, prav v tem položaju je tisti ključni trenutek tehnike, ki – če jo enkrat osvojite – vam prihrani res veliko težav v življenju.

Kadar je trup sklonjen in smo v polnem upogibu v kolku, takrat moramo silo dviga proizvesti prav iz… kolkov. Ne iz kolen. To nam bo omogočilo ubiti 2 muhi na en mah: odriv ali ekstenzija oz. izteg iz kolka omogoča, da se hkrati dviguje trup – hrbtenica in hkrati zaklepajo kolena. To pomeni, da iz predklona pridemo v končni položaj – stoječ položaj. POZOR! Dvig tukaj NI narejen iz hrbta, narejen je IZ KOLKOV. Izteg kolka deluje tako, da stegnenica potiska na koleno in s tem hkrati izteguje koleno in kolčni sklep. Torej se kolenski in kolčni sklep iztegujeta hkrati. Vi in vaš trup se pa sinhrono vzravnavata vse do pokončne drže. 

Tako se vaše telo in breme uspešno dvigneta. 

Ker je sila odriva proizvedena iz kolkov, to pomeni, da potrebujete za uspešen dvig zgolj toliko držati hrbtenico na miru, da se ne sesuvate pod težo bremena. Koliko je to, je čisto odvisno od teže bremena. Če hrbtenico držite na miru čez celoten dvig, boste avtomatsko vklopili celoten obseg in obroč mišic okoli hrbtenice, ravno v takšni meri, kot je potrebno.

Velika primerjava in test: ekipa KinVital je testirala oba dviga! 

In če sedaj predklon ponovno primerjamo s počepom, bomo videli, da moramo pri počepu dvigovati celotno težo telesa in jo iz pokončnega položaja približati tlom oziroma bremenu. Naj poudarim, da vsak dvig, kjer ne gremo s koleni čez prste in z zadnjico nižje od kolen…. NI POČEP!

To, kar pogosto vidite na skupinskih vadbah, kjer se poudarja, da se ne sme s koleni čez prste in imajo boke visoko, to NISO POČEPI, pač pa PREDKLONI ALI MRTVI DVIGI ALI DEADLIFTI ALI DADDYJI, če povem po moji terminologiji. 

KAJ NI POČEP:

1. Kolena ne gredo čez prste

2. Kjer ne gremo z zadnjico nižje od kolen

3. Kjer ne gremo z zadnjico skoraj na pete

…. ni nič drugega kot neke vrste predklon! Torej večina počepov, ki jih vidimo, je nezadnostnih in niso pravi počepi.

KAJ JE POČEP!!!

1. S koleni čez prste obvezno!

2. Zgornji del stegenske mišice mora biti nižje od kolen

3. Rit mora iti nižje od kolen in bližje peti in stopalom

4. Trup je skoraj pravokoten s tlemi

OK, naredimo kratek povzetek. Zakaj je torej predklon enostavnejši za pobiranje bremen?

A. Koleno je rahlo pokrčeno, kar pomeni, da je v najmočnejši poziciji za proizvodnjo sile

B. Pri počepu je koleno zelo pokrčeno, kar je zelo težka pozicija za sprednje stegenske mišice

A. Dolžina ročice na ledveno hrbtenico je pri pravilni postavitvi v resnici zelo zelo kratka. Pravilna postavitev pri dviganju bremen s predklonom je takšna, kjer je breme v sredini gležnja. To pomeni, da sile na ledveni del nikakor niso tako visoke, kot si mnogi mislijo in kot bi bile, če bi imeli breme daleč pred stopali. 

B. Dolžina ročice na ledveni del je tudi pri počepu relativno nizka.

Dobro si torej oglejte naš veliki preizkus: dokazali smo, da je lažje dvigovanje iz predklona kot pa iz počepa. Mnogo lažje. Podrobnejša navodila, kako dvigovati bremena iz predklona, pa najdete v zgornjem videu po približno 20 minutah – na tej povezavi.

Drži pa sledeče: dobro je imeti ob sebi strokovnjake, ki vas naučijo pravilne izvedbe predklona. Sicer se lahko pojavijo bolečine. 

Poglejte si primer mojega heroja. Tone, ki kljub-uje zahrbtni Parkinsonovi bolezni dviguje 40 kg s tal. Tukaj lepo vidimo, kako izgleda predklon (ali mrtvi dvig) tudi z upognjeno hrbtenico. Seveda bi bilo nemogoče, da bi dvignil 40 kg mrtve teže iz počepa. 

S pravilnim predklonom jih pa celo odpravimo. Prijavite se na mojo delavnico odprave bolečin in varno dvigujte in se gibajte! 

2. del: Zakaj je pravilno dviganje iz predklona in NE iz počepa?
Jure Gubanc

Piše Mehanik hrbta

Verjetno ste vsi prepričani, da je najboljši način za dvigovanje bremen: POČEP. Tako so vam vendarle govorili mnogi ljudje, da ni dobro dvigovati iz “hrbta”, pač pa iz počepa, kajne? 

Imam prav? Nič hudega. Naj vam prihranim mnogo bolečin hrbta in naporov, saj vas bom naučil kako vsakodnevno dvigovati bremena brez bolečin. Če se boste pa še oglasili na moji delavnici, boste dvignili katerokoli breme 100% brez težav.

Torej…

V življenju se vsakodnevno srečujemo z mnogi situacijami: ko moramo pobirati različna bremena, ko moramo biti sklonjeni dolgo časa itd. Pomislite samo na vsakodnevne banalne reči kot so sklanjanja za jutranje umivanje zob, obuvanje čevljev delo na vrtu, šport in rekreacija, delo po hiši…

Vsa opravila lahko razdelimo na 2 glavna gibalna vzorca. Prvi vzorec je počep. Počep je gibanje, kjer se spustimo s celim telesom proti tlom, pri tem pa trup ohranimo karseda pokončen. Počep je zelo uporaben, kadar se želimo spustiti proti tlom, hkrati pa želimo ohraniti naš pogled in trup čimbolj pokončno. Recimo, da želite zamenjati platišče na avtomobilu in se morate spustiti globoko proti kolesu, hkrati pa morate imeti pokončen trup, da lahko odstranite matice in kolo… Ali pa želite pregledati knjige na najnižji polici in izbrati nekaj za branje. No, v takih primerih zelo prav pride položaj počepa.

Pri globokem počepu hitro opazite določene posebnosti. Če niste vsaj nekoliko fizično pripravljeni, boste dejansko zelo težko šli v počep. Kar poskusite sami, ali pa opazujte vaše bližnje: koliko ljudi že več mesecev, morda celo let, ni niti ENKRAT uporabljalo globokega počepa, kot ga vidite na sliki? Koliko ljudi je fizično prešibkih, da bi se dejansko lahko spustilo v globok počep in tudi brez težav dvignilo ?

Mimogrede… globok počep pomeni karkoli podobnega tistemu na sliki. Pri globokem počepu je kolčni sklep nižje od kolen. Žal se iz globokega počepa lahko dvigne malo ljudi. 

Prav tako boste na sebi in drugih hitro opazili še nekaj zanimivega. Vsi ljudje, ki so prešibki, da bi naredili globok počep, v resnici sploh ne delajo počepa! Še več, celo ljudje, ki izdelujejo napotke za “varno” dvigovanje bremen, pogosto na slike dajejo prikaze dviganj, ki sploh niso počepi. Ko nekdo ne zmore počepa, naredi nek drug gibalni vzorec, oziroma nekaj, kar je podobno …

Predklonu! Predklon, mrtvi dvig ali po moje… daddy! Ko smo preveč leni ali pa preveč šibki, da bi naredili globok počep, vedno opravilo naredimo tako, da naši boki ostanejo visoko zgoraj. S tem se izognemo pretiranemu naporu za sprednje stegenske mišice, hkrati pa naredimo enako opravilo. 

Ko naredimo predklon, kot nakazuje že ime, se moramo za razliko od počepa skloniti. To pomeni, da trup pri predklonu NE ostane pokončen, pač pa postaja vedno bolj vodoraven s tlemi. 

Kot vidite na sliki, je predklon osnoven gib človeka že tisočletja. Kot vidite na sliki, je za razliko od počepa mnogo bolj uporaben za opravila v sklonjenem položaju. Pod takšna opravila spada pobiranje najrazličnejših bremen in opravila, kjer moramo videti, kaj se dogaja na tleh. 

Že zgodovinsko vidimo, da imata oba temeljna človeška giba pomembni, vendar različni funkciji in uporabni vrednosti v naši evoluciji. In če pogledamo že iz svoje vsakdanje perspektive, vidimo, da je počep bolj naporen za mišice kot pa sklanjanje iz predklona. 

Vendar zakaj potem večina ljudi še vedno NAPAČNO meni, da je za dviganje bremen bolj zdrav počep? Zakaj vam tako govorijo zdravniki in vsi, ki niso strokovnjaki za gibanje?

Poglejte si, kako moj Branko prvič dvigne 55 kg s tal iz predklona. Branko je s pravilnim dvigovanjem bremen odpravil išias – še vedno ga boli upogib v hrbtenici, zato mora držati hrbtenico nevtralno. Branko ima tudi Parkinsonovo bolezen in z vadbo z bremeni dokazuje, kako pomembno “zdravilo” so uteži za kljubovanje neizprosni naravi.  

Več rešitev boste našli na moji praktični delavnici 13. marca 2024. Več odgovorov pa v naslednjem članku, kjer dokončno razrešim večno dilemo dviganja iz počepa ali predklona…

..

Narobe so vas učili: ne dvigujte iz počepa!
Jure Gubanc

Danes se je pri meni oglasila gospodična s težavami, ki jih večinoma rešujem: bolečine v hrbtu in mravljinčenje po nogi. Nič novega torej.

Zanimivo pa, da je nedavno trenirala v znanem slovenskem vadbenem centru in dala skozi že kar nekaj “vaj za hrbet”.Glede na to, da je trenirala v majhni skupini pod budnim očesom trenera/ke moram zapisati nekaj ugotovitev, ki pogosto preprečujejo trenerjem in vaditeljem vadb, da bi obdržali stranke ali se celo ukvarjali z rehabilitacijo.

Kajti po mojem mnenju so-smo prav trenerji tisti, ki lahko najučinkoviteje izvajamo rehabilitacijo večine današnjih poškodb in bolečin! Kajti naloga rehabilitacije je kako spraviti ljudi zopet v pogon in gibanje, in nihče ni tu boljši kot gibalni strokovnjak.

Kje je šlo torej narobe, da je gospodična med vadbo s trenerjem še vedno čutila bolečine, ki so se zgolj stopnjevale?

• Premajhno zavedanje trenerjev, da vadba skozi bolečino, NE IZBOLJŠA situacije. Nasprotno. Pogosto vidim, da so trenerji do svojega poklica nonšalantni,ne zavedajo se, daje dodana vrednost ravno v njihovem poklicu.Kar v skupini pogosto pomeni, da trenerji sledijo v naprej za risani šabloni dela, namesto, da bi posameznika z bolečinami uspešno vodili skozi proces prilagojene vadbe.

• Gospodična je recimo imela/ima izrazit ekstenzijski sindrom. Gre za bolečine,ki nastanejo kot posledica pretiranega zategovanja ledvenega dela hrbta. To se hitro opazi pri nepopolnem sklanjanju iz kolčnega sklepa inbolečinah pri napetem sedenju, pogosto takšni ljudje sedijo na žogah ali zelo vzravnano…Pri takšnih primerih pogosti nasveti kot so: Poravnaj hrbet, izravnaj se, zategni hrbtne mišice, stiskaj trebuh/hrbet… ne koristijo najbolj. Ravno nasprotno, celo škodujejo.Namesto naravnega gibanja takšni posamezniki razvijejo obsedenost z mnogimi popolnoma nenaravnimi oblikami gibanja, ki so pogosto prisilne in nasprotne dolgoročni zdravi logiki gibanja.
  
  
• Pogosto prepričanje kolegov iz fitnes industrije (tudi mene) je, da moč vedno reši probleme in bolečine. Takšen pogled je nažalost preveč preprost, drži v grobem, vendar grobost tudi povzroča več težav.Kot mnogi, ki spremljate moje zapise, pri ljudeh z bolečinami v hrbtu je potrebno poleg občasne – pravilne manualne sprostitve- doseči predvsem učenje nebolečih gibalnih vzorcev,ki jih uporabljamo/jo skozi vsak dan. NE moč, NE stiskanje mišic. Pač pa učenje ljudi, kako doseči gib s katerim lahko opravljajo osnovne ali težje vsakodnevne funkcije.

• Trenerji bodo in ponekod s(m)o že postali eden glavnih stebrov za povrnitev zdravja ljudi. Nihče ne zmore na en mah ljudem povrniti fizično moč, kulskost, kondicijo in zmanjšati bolečine hkrati. Razen kulskih trenerjev ali pa kineziologov. Žal se tega mnogi ne zavedajo.

• Današnji trener mora razumeti in obvladati modificiranje gibalnih vzorcev tako za delo 70 letnikov z bolečinami v hrbtu, kot 20 letnimi športniki z bolečinami v hrbtu.Mnogi se želijo “specializirati” ampak v resnici je delo trenerja kako generalni pristop učenja gibanja približati najrazličnejšim ljudem. Na kratko: vsi morajo/mo počepati in deadliftati, ampak sebi primerno.

ATTENTION

Ko takole ljudje probajo z izvajanjem vaj na slepo, in seveda ne uspejo, to najbolj škodi ugledu vseh. Tako si ljudje mislijo: “Češ probal sem že z vajami, vendar niso delovale. Zato bom probal neko drugo terapijo”.

Vendar v resnici se ravno s pravilno oblikovanim vadbenim programom naredi največji napredek v telesu. Samo prisluhniti je potrebno Posebnostim posameznika.

Najprej se gibajte pravilno, šele nato se gibajte več!

Za več informacij in pomoči smo vam na voljo!

Bolečine v hrbtu… zaradi vaj za hrbet?!
Khrystyna

Avtor: Jure Gubanc

Organiziral bom dve tri urni delavnici na našem novem JungleGym zunanjem prostoru v Domžalah.Delavnice se bodo izvajale pod streho našega vrta v Domžalah, tako da bomo na svežem zraku varno in udobno spoznavali metodo Mehanik hrbta.

VSEBINA DELAVNICE:

V treh urah se boste naučili:

Zakaj prihaja do različnih bolečin povezanih s hrbtenico in hrbtom? (Hernija, išias, degenerativne spremembe, nespecifične bolečine, bolečine v križu…)

• Prvi korak: Kako se lotiti odprave bolečin: Učenje metode Mehanik hrbta- položaji in vaje za sproščanje bolečine.
  
  
• Drugi korak: Učenje gibalnih vzorcev za normalno življenje: Mehanik hrbta metoda in učenje vaj na blazini.
  
  
• Tretji korak: Iz plazilca do pokončnega človeka: Kako iz vaj na blazini napredovati na funkcionalna vsakodnevna opravila? Učenje pobiranja bremen, nošenja, vstajanja, upogibanja v kolkih, pridobitev gibljivosti in moči v ramenih in nogah, učenje primerne stabilizacije trupa.
  
  
• Četrti korak: Svobodni človek: HIšna opravila, šport, higiena hrbtenice in kako si ustvariti neboleče življenje in dolgoročno izplavati ven iz težav.Vaje boste tudi posneli, da bo naučeno gradivo vedno z vami.

KAJ DOBIM? 

3 ure učenja in prakse metode Postani sam svoj Mehanik hrbta + knjigo Mehanik hrbta + dostop do spletne video platforme z vajami Mehanik hrbta.

Skupna vrednost paketa: redna cena 140eur; cena za vse, ki se prijavljate na delavnico samo: 70EUR!
Kdor knjigo Mehanik hrbta že ima, je cena paketa 50eur.

KDAJ TOČNO? Sobota 19. Junij 2021 ob 9.00 dopoldan, in 18.00 popoldan. Skupine so omejene na 10 posameznikov. Delamo v zunanjih prostorih, na svežem zraku. V primeru dežja imamo vrt pokrit.
KJE TOČNO? KinVital Domžale, Antona Skoka 2.
PRIJAVA:info@mehanikhrbta.si
DATUM: 19. junija 2021 ob 9.00 dopoldan in 18.00 popoldan.

Najprej se gibajte pravilno, šele nato se gibajte več!

Za več informacij in pomoči smo vam na voljo!

V SOBOTO 19. JUNIJA ZOPET ZAČENJAMO Z MEHANIK HRBTA DELAVNICAMI!
Khrystyna

Avtor: Jure Gubanc

Ta teden sta me obiskala mlada 14.letnica in njen oče.
Vzrok? Nepojasnjene bolečine v hrbtu.

Zakaj nepojasnjene? Ker so dali čez že slikanje, zdravnike in fizioterapevte, pa so se bolečine samo stopnjevale, konkretne diagnoze pa sploh nima saj hrbtenica izgleda v redu.

Po kratkem pogovoru z obema sem videl, da so ji vsi- od staršev do terapevtov stalno težili, da se mora držati pokonci.

Ker je zrasla za 12. Cm v enem letu- in v koroni ni bila ravno v olimpijski formi- , je popolnoma normalno, da so njena ramena rahlo povešena in izgleda malce mehko.

Zato še ni potrebno nikogar sekirat glede drže! Še posebej ne mladih, ki so še v razvoju.

Kratek test stiržnih sil ali držanja uteži pred seboj je pokazal, da se ji hrbtne mišice močneje napnejo takrat kadar se zakrči nazaj.

Kerje imela stalno v glavi, da se mora držati pokonci, so ji erektorji delali več, preveč.

Z nežnim “bracingom” je tenzijo razpršila na celotno verigo mišic, inbolečine ni bilo več.

KAJ SVETUJEM V TAKEM PRIMERU?

• Nehati je potrebno z napenjanjem in sekiranjem glede drže.

• Začeti je potrebno z uravnoteženim treningom moči.

• Nehati je potrebno sedeti napet, vsedimo se sproščeno.Torej, rešitev je res pogosto v glavi. Naučiti se moramo gledati na telo in gibati iz sproščenega, nam naravnega kota.

Najprej se gibajte pravilno, šele nato se gibajte več!

Za več informacij in pomoči smo vam na voljo!

❗Ne sekirat mladih zaradi drže!❗
Khrystyna