Pišeta: Jure Gubanc, Mehanik hrbta, in Miloš Topić, fizioterapevt in član KinVitalovega mentorstva za terapevtsko vadbo

Stenoza je zožitev hrbteničnega kanala, ki je posledica degenerativnih sprememb. Najpogostejša je lumbalna stenoza (pogosta je tudi stenoza vratne hrbtenice). Zožitev je lahko delna ali celotna, kjer pride tudi do zožitve kanalov od koder izhajajo živci iz hrbtenice, kar jih utesnjuje. Pri stenozi posamezniki najpogosteje občutijo sevanje bolečine v noge pri daljši stoji ali hoji. 

Zaradi utesnjevanja živcev lahko pride do spinalne klavdikacije (bolečina/prehodna pareza spodnjih udov), zaradi česar se posameznik izogiba telesne aktivnosti, predvsem dolgemu stanju in hoji. Spinalna stenoza se večinoma pojavlja pri starejši populaciji, zato ima lahko telesna neaktivnost hujše posledice, kot je razvoj srčno žilnih bolezni, diabetes, nevrodegenerativne bolezni (parkinsonova, alzheimerjeva bolezen, multiplo skleroza …) in pa tudi nekatere oblike raka. 

Po pojavu simptomov spinalne stenoze, je majhna verjetnost, da bi se stanje hitro poslabšalo, zato je priporočena telesna aktivnost preden bi se priporočil operativni poseg. Nadzorovano telesno aktivnost izvaja fizioterapevt, kamor vključuje vaje za moč s poudarkom na vajah, ki vključujejo fleksijo ledvene hrbtenice in aerobno vadbo (kolesarjenje, hoja). Telesna aktivnost ima pozitivne kratkoročne učinke na obvladovanje bolečine, medtem ko segrevanje, elektroterapija, manualna terapija, ultrazvočna terapija, po določenih raziskavah, ne kažejo, da bi bili boljša alternativa telesni aktivnosti. 

V raziskavi  M. Minetama et al. (2019) so ugotovili, da so posamezniki, ki so bili vključeni v nadzorovano fizioterapijo za obvladovanje spinalne stenoze, pokazali bistveno izboljšanje pri hoji, kolesarjenu, kratkotrajnem obvladovanju pojava simptomov, fizični funkcionalnosti, prehojeni razdalji, obvladovanju bolečine, kot posamezniki, ki so izvajali vaje samostojno doma. S tem so ugotovili, da je obisk FT/vaditelja izrednega pomena za lajšanje simptomov spinalne stenoze. 

Prav tako je potrebno razumeti kaj pomeni beseda stenoza. Beseda izhaja iz grščine in pomeni zožanje. Pravzaprav katerokoli zožanje prostora kar privede do pritiskanja na živec pomeni stenozo. Poleg hrbteničnega kanala se lahko zožajo tudi prostori foramnov, oziroma fasetnih sklepov. To pomeni, da je prva oblika stenoze lahko takšna, da je stisnjen hrbtenični kanal kjer poteka hrbtenjača, druga oblika stenoze pa takšna, da so stisnjeni zadnji deli vretenc imenovani fasetni sklepi. V tem drugem primeru gre za stiskanje živčnih korenin, ki izhajajo ven iz hrbteničnega kanala. 

V drugem primeru stenoze so bolečine in utrujenost prisotne predvsem v zadnjem delu stegen ali pa sprednjem delu stegen. Če je stenoza v fasetnih sklepih l2 do l4 potem gre pogosto za utesnitev t.i. Femoralnega ali sprednje stegenskega živca. V kolikor je utesnitev stenoze fasetnih sklepov nižje v ledveni hrbtenici, potem lahko čutite išias po zadnjem delu noge.

Značilnost stenoze je tudi, da se bolečina pojavi pri pokončni hoji in stoji, umiri se pa z ležanjem. Prav tako je bolečina in utrujenost ali mravljinčenje večinoma prisotna po obeh nogah.

Pri prvem tipu kjer stenoza utesnjuje hrbtenični kanal je pogosto med hojo čutiti popolno nemoč in utrujenost celotnega dela spodnjih okončin.

Kaj storiti?

Stenoza ali utesnjevanje hrbteničnega kanala in fasetnih sklepov je proces, ki se pravzaprav dogaja skozi celo življenje. Tako kot skozi celo življenje lasje počasi postajajo bolj sivi, tako hrbtenični sklepi postajajo vedno bolj stisnjeni, saj se diski vedno bolj sušijo in tanjšajo. Tudi to je eden od razlogov zakaj je človek manjši s procesom staranja. 

V tem procesu tanjšanja prostorov med diski se živčni končiči, ki izstopajo iz hrbtenice prilagodijo in malce “umaknejo”. To pomeni, da imate lahko stenozo, vendar vas nič ne boli. Kadar do te prilagoditve ne pride nastanejo bolečine in omrtvelost, ki smo jo opisali zgoraj.

Za stenozo je potrebno vedeti, da je predvsem ekstenzijski in kompresijski tip bolečine. To pomeni, da jo iztegnjena drža in pokončna drža še poveča. Zato so znaki v pokončni stoji in hoji najbolj boleči. 

Kaj pa drža in stenoza?

Stenoza je še toliko hujša tudi zato, ker gre pogosto skupaj s slabo “puklasto” držo. Če smo upognjeni naprej v zgornjem delu, pomeni, da bo pritisk na ledveni, še posebej na fasetni del ledvenih vretenc mnogo večji. Utesnitev, kar je primarna težava pri stenozi, je tako še večja v tem primeru. Še en razlog, zakaj stenoza toliko bolj prizadane starejše.

Izboljšava prsne kifoze je torej precej pomemben segment pri odpravi bolečin stenoze. Namreč precej jasno je, da na ta način precej manj utesnjujemo ledvena vretenca. 

Vaje?

Pri stenozi pridejo prav vaje, ki so ravno nasprotne vajam, ki jih pogosto svetujejo ljudem s hernijami. Ker je stenoza kot rečeno predvsem ekstenzijsko izzvana bolečina, to pomeni, da se moramo z vajami izogibati ekstenzijam in jih lajšati. 

Ena od takšnih olajšav je počitek med hojo z rokami na kolenih. 

Naslednji dve ideji boste pa lahko naredili doma na blazini. Prva je zelo preprosta, in jo pogosto ljudje uporabljajo za raztezanje hrbtenice in lajšanje bolečin hernije. O tem sem veliko pisal, predvsem o neuporabnosti te vaje za išias. Vendar pri stenozi pride prav. 

Pri stenozi je prav tako zelo primerna še ena krepil na vaja, ki je tudi del našega sistema metode Mehanik hrbta. To vajo najdete tudi na naši spletni video platformi in v naši knjigi Mehanik hrbta. Gre za McGillov upogib trupa. Vaja, ki sprošča stenozo in krepi trebušno steno.

Tako, podal sem vam nekaj osnovnih idej kako si lahko pomagate sami. Tudi stenozo sedaj razumete. In razumete, da ne gre za doživljenjsko obsodbo. Cilj naše gibalne terapije in metode Mehanik hrbta je, da spremenimo položaj vretenc med hojo in stojo s primernim izborom vaj, ki morajo biti točno ustvarjene za stenozo in vašo specifično obliko bolečin. Splošne vaje in gibanje vsevprek z upanjem, da bo bolje bo privedlo do mnogo bolečin. 

Bolečinam se lahko izognemo samo s pravim izborom tehnike in izvedbe vaj. S pravim programom vam postopno gradimo sposobnost večanja kondicije brez bolečin.

Čim prej se prijavite na posvet pri nas in prejmite brezplačen klic od Mehanik hrbta osebno!

STENOZA – Kaj je in kako naprej?
Jure Gubanc

Piše: Mehanik hrbta

Namen članka je, da vam na konkreten način razložim in predstavim rešitve pri pojavu bolečin v križu. Ker je na spletu ogromno kontradiktornih informacij in nepotrebnega besedičenja, sem se odločil, da je treba z vami deliti informacije, ki vam bodo dejansko koristne. 

Še posebej me motijo napačne in zavajujoče informacije, ki izkoriščajo pogostost pojavljanja bolečin v hrbtu ali križu in vam kot rešitve ponujajo čisto zgrešene napotke, ki vas ne naredijo močnejše pač pa bolj odvisne in izgubljene v morju informacij.

Bolečine v križu omenjamo takrat kadar nas boli v čisto spodnjem predelu hrbta. Gre za predel križnice, spodnjega dela hrbtenice, ki poteka vse do trtice- zadnje kosti v hrbtenici. 

Vendar gre za precej splošen ljudski izraz, ki v resnici naslavlja bolečine v hrbtu. Ker je oznaka tako splošna vam bom predstavil nekaj najpogostejših razlogov za pojav takšnih bolečin in najboljše rešitve iz moje osebne prakse in sodelovanjem z najbolj cenjenim strokovnjakom za hrbet na svetu, Dr. McGillom, čigar knjigo Mehanik hrbta sem tudi osebno prevedel.

Torej, kaj točno vse vam povzroča bolečine v križu?

Ker se bolečina nahaja v ledvenem ali križnem delu, večinoma ne gre za ishiatične bolečine ali bolečine femoralnega živca. V tem primeru bi namreč čutili išias in živčne bolečine. Kaj storiti v primeru išiasa si lahko pogledate tukaj:

1. Prvi vzrok, ki vam pogosto povzroča bolečine je zakrčenost mišice kvadratus lumborum. Ta mišica vas boli takrat kadar se primete za stranski ledveni del. Gre za eno najpogostejših lokacij bolečin v križu.

Vzrok za nastanek takšnih bolečin je kot rečeno v zakrčenosti mišice kvadratus lumborum. Vendar kaj je potem vzrok za zakrčenje te mišice? Pogosto gre lahko za nenaden gib kot je rotacija ali obračanje hrbtenice. Tudi pri poškodbah diska, kot so herniacije, protruzije (o katerih sem že pisal)  se pogosto zakrči prav ta mišica. Pri poškodbah diskov se telo zgolj želi zaščititi. Zato se zakrči v določenih mišicah. Gre za obrambni mehanizem. Prav tako stisk te mišice lahko povzroča bolečine v živcih po nogah.

V tem primeru vedno najprej naredimo temeljito manualno sprostitev te mišice. To poteka tako, da se uležete na bok in odprete stranski del pasu, kjer se potem lahko sprošča mišico kvadratus lumborum.

Ker sami tega ne morete narediti, lahko poskušate z raztezno vajo za točno to mišico.

Sicer pa je pogosto takšen tip bolečin mogoče rešiti zelo hitro, in bolečina s sprostitvijo izgine. Se bo pa ponovno pojavila, če ne odpravite vzrokov za neprestano zakrčevanje. Vzroki pa so bodisi draženje poškodovanega diska, živca. In vzroki za takšno draženje se skrivajo v prešibki uporabi kolčnih sklepov med gibanjem in pretiravanjem z rotacijami in upogibi.

V redkih primerih bolečine v tem predelu lahko tudi izhajajo iz drugih vzrokov, ki s hrbtenico nimajo povezave.

2. Razlog za bolečine v križu: Drugi pogost razlog lahko pomeni poškodbo diska ali medvretenčne ploščice. V tem primeru vas lahko boli okoli hrbtenice v ledveno križnem predelu.

Po dolgem dnevu naporov, še posebej sklanjanja in pobiranja bremen itd. Lahko občutite takšne bolečine. Zakaj? Mišice erectorje spinae se namreč pripenjajo na iliakalni medialni medenični del. Po domače: V predelu križa in zadnjega dela medenice se pripenjajo mišice, ki so ene ključnih pri zagotavljanju pokončne drže. Pri dolgotrajnem delu se zaradi vlečenja lahko vzamejo narastišča, ozrioma postanejo utrujena. Zato v tem predelu lahko čutite veliko zoprne bolečine kadar se sklonite ali delate.

Vzroka sta lahko dva: Predolgo in prenaporno fizično delo. Ali pa slabi gibalni vzorci oziroma neučinkovita uporaba mišic in telesa. To v ljudskem jeziku pomeni, da pretirano uporabljate križ za pobiranje in fizično delo. Tudi tu obstaja samo ena dolgoročna rešitev: Učenje dobrih in nebolečih gibalnih vzorcev pri Mehaniku hrbta:)

Če se torej takšne bolečine pojavijo enkrat zato, ker ste po več mesecih sedenja delali bolj fizično potem je to nekaj normalnega. Potrebujete zgolj vadbo mehanik hrbta, da dvignete svoj nivo pripravljenosti. V kolikor se te bolečine pojavljajo, pa pomeni, da je problem globlji. V tem primeru bi vam svetoval pregled, da vidimo v katerih gibih in gibalnih navadah je problem. 

Do takrat pa lahko naredite moj kratek test Mehanik hrbta, in vidite v čem je problem pri upogibih in ali lahko že sami kaj popravite:

3. Razlog : Pogost razlog je lahko tudi v bolečinah SI sklepa ali sakroiliakalnega sklepa. Zopet se moramo vprašati zakaj pride do bolečin v sakroiliakalnem sklepu?

Razlogi za bolečine sakroiliakalnega sklepa so lahko v pretiranem stiskanju mišic medeničnega dna. Namreč te mišice se pripenjajo na trtico kar posledično vleče sakroiliakalni sklep navznoter. Neprestano stiskanje teh mišic tudi pomeni, da se lahko pripenjališča teh mišic vnamejo zaradi prešibke prekrvavljenosti kar posledično zopet povzroča bolečine. Rešitev tu je preprosta: Nehajte pretiravati, saj ni naravno, da med hojo in nasploh življenju neprestano stiskate medenično dno. 

Naslednji razlog za bolečine v SI sklepu so lahko tudi pretirano raztezanje spodnjih okončin. Namreč spodnje okončine pri raztezanju ali pri vajah z bremeni in tudi pri enonožnih opravilih- klečanjem v izpadnem koraku- lahko pripeljejo do zamika medenice. SI sklep je ravno vmesni člen med obema stranema medenice in se lahko zamakne. Največ kar lahko naredite je, da poizkusite takšne gibe ali vaje začasno prekinit in preverite razliko.

4. Razlog za bolečine v križu: Schmorlove hernije.

Schmorl hernija se razlikuje od klasičnih herniacij. Ker gre za poškodbo vretenca je vsebina diska stekla v vretenasto telo. To pomeni, da bolečine pogosto niso živčne, saj ni direktnega pritiska na živce. Takšne bolečine v križu lahko nastanejo pri Schmorl herniji na l5 s1, l4 l5 in l3 l4. Potem pa sevajo od tega področja okoli in navzdol, vendar niso nujno živčne. 

Schmorl hernijo zdravi telo samo, če upoštevate metodo Mehanik hrbta. Dobro leto potrebuje telo, da zaceli kost. Vmes je potrebno poskrbeti, da ni konstantnega pritiska na disk ali vretence. Potrebna je celostna obravnava in tukaj ni možno samo z eno sprostilno vajo ali manualnim sproščanjem doseči dolgoročnega učinka. Potrebno je sestavit neboleč režim vaj in higiene hrbta in se tega držati dokler se vretence ne zaceli. 

5. Razlog za bolečine v križu: Ekstenzije, stenoza, spondilolisteza, hondroza, artritis ali artroza. 

Vse te diagnoze imajo podoben gibalni vzrok: Ekstenzije ali iztegi hrbtenice. To pomeni, da so posteriorni deli vretenc preveč blizu skupaj in pride do poškodb, vnetij in kostnih izrastkov. Vse to odvisno od tipa in oblike poškodbe seveda lahko vpliva na pojav živčnih bolečin po nogah, lahko pa vam povzroča samo lokalne in točkovne bolečine v hrbtenici. 

Vzrok za te bolečine je torej ekstenzija. Na ekstenzijo pa vpliva tudi vaša drža in tehnika gibalnih vzorcev. Recimo, če ste navajeni zategniti hrbtne mišice pri sedenju, dvigovanju, hoji itd. Potem obstaja verjetnost, da boste preobremenili fasetni zadnji del vretenc. 

Pri tem tipu bolečine pogosto pomagajo takšni upogibi v hrbtenici:

Vendar je za dolgoročni uspeh nujno potrebno sprostit sklepe in potem naučiti telo, da ne izvajate pretiranih ekstenzij.

Česa se morate izogibati pri soočenju s težavami križa?

Predvsem se morate izogibati informacijam, ki od vas želijo da nekaj kupite, kar vam bo odpravilo bolečine v križu. In informacijam, ki nimajo nobenega logičnega pojasnila ali rešitve in so dobesedno izmišljene. Recimo psiha kot vzrok za težave je ena takšnih neuporabnih informacij. Vsi vemo, da napeto življenje vpliva na napete mišice. Vendar od te informacije nimate nič. Potrebno je, da vas nekdo natančno nauči kako biti gibalno bolj učinkovit. Vse ostalo, tudi stresno življenje, bo potem bistveno lažje. Namreč, ko vam bo nekdo nekaj ponujal kar ne zveni ravno logično mu samo povejte, da imajo bolečine v križu, bolečine v hrbtu GIBALNE vzroke. To pomeni, da tehnika gibanja in gibalne navade ključno vplivajo na pojav bolečin. In…

…To pomeni, da vsekakor ne pride v upoštev, da vse upe polagate v:

• Masaže ; kot rečeno pri prvi točki, lahko pomagajo pri določenih problemih, vendar ne kar tako na splošno. Potrebno je vedeti katero mišico sprostiti!
• meditacije, sproščanja, … Ne. To je odmikanje stran od rešitev namesto pomikanje k reševanju gibalnih težav in izboljšanja kompetentnosti gibanja. NIč ni narobe, če to počnete, vsekakor pa to nima močne povezave z izboljšanjem vaših težav s križem.
• Raztezanje. Na prvi točki sem podal primer, ko lahko raztezanje pripomore k odpravi bolečin. Vendar zopet naj poudarim, da gre za točno specifično raztezanje, ne kar tako raztezanje vsevprek. Raztezanje vsevprek je kot bi streljali z zavezanimi očmi. S takšnim raztezanjem lahko naredite kvečjemu več bolečin na dolgi rok, saj poškodbe delate še bolj raztegnjene.
• Žavbe, razne naprave za odpravo bolečin, tablete… Zopet, ne obstaja izdelka, ki bi vam lahko odločilno pomagal pri odpravi bolečin v križu. Razlog naj še enkrat ponovim: Bolečine v križu imajo svoje vzroke v gibanju, tehniki gibanja in kako upravljate s svojim telesom. To pomeni, da se rešitev skriva v boljšem ravnanju s telesom. Prav tako sem pri takšnih terapijah opazil najslabše razmerje med stroškom vložka in učinkovitostjo. Če že, delujejo zelo površinsko in pogosto samo malce prevara jo receptorje bolečine, ko pa nadaljujete z gibanjem se težave ponovijo. 

Upe pa lahko polagate nase in na naše nasvete in pomoč. Že nešteto ljudi smo peljali na pot življenja brez bolečin. Kontaktirajte nas in uredili vam bomo, da najprej z mano opravite brezplačen posvet ali klic, da se seznanimo s težavo.

Bolečine v križu – konkretne rešitve iz prakse Mehanika hrbta
Jure Gubanc