Piše Mehanik hrbta

Sedaj nadaljujemo s strokovno razlago, zakaj je dvigovanje iz predklona boljše za vsakodnevno življenje kot dvigovanje iz počepa. Prvi del članka si prav tako lahko preberete na mojem blogu.

Na spodnjem videu prikazujem razliko med počepom in predklonom. Videli boste, da mnogo lažje dvignem iz predklona kot iz počepa:

V prvem zapisu ste spoznali, da že iz prazgodovine počep in predklon uporabljamo za različne naloge. In da vsi čisto instinktivno uporabljamo predklon, takrat, kadar imamo premalo moči, da bi naredili počep. Kar pomeni, da že vsakodnevne izkušnje velevajo, da je počep bolj naporen od predklona.

Vendar vrnimo se na vprašanje iz konca prvega zapisa: zakaj potem mnogi “strokovnjaki” in splošno ljudsko prepričanje še vedno ponavljajo, da morate dvigovati bremena iz počepa?

Razlogi so sledeči: 

1. Predklon je fizično manj naporen, je pa MNOGO BOLJ gibalno in tehnično naporen in zahteven! 

To je glavni razlog. Večini ljudi ni intuitivno, da se pri priklonu v resnici NI potrebno (niti NI pravilno), da se nazaj gor dvignemo “iz hrbta”. Zato večina ljudi napačno misli, da predklon pomeni dvig iz “hrbta”. Zato toliko ljudi predklon boli. 

2. Nerazumevanje vpliva kolkov na dviganje bremen. Ta točka je ključna. Ko se sklonimo v kolkih, je mnogim ljudem zelo težko razumeti, da NI potrebno zelo veliko krčiti kolen zato, da se lahko uspešno odrinemo z nogami od tal. Odriv z nogami od tal je lahko izveden iz kolenskega sklepa – počep, še boljše pa je, če je izveden iz kolčnega sklepa. 

Poglejmo si in čisto po domače razčlenimo, kaj predklon sploh je in kako vam lahko omogoča tako uspešno dviganje bremen brez kančka bolečin v hrbtu…

Na prvi sliki vidite najnižji položaj predklona. Na drugi sliki pa končni položaj. V kolčnem sklepu se spustimo najnižje kot lahko. To imenujemo fleksija oziroma upogib v kolčnem sklepu. Tako se sklonimo, kolikor pač potrebujemo, da dosežemo breme. Kot vidite, se tudi kolena rahlo pokrčijo, ravno toliko, da se lahko spustimo dol. Mnogo ljudi zanima, kako je s hrbtenico – ali se lahko upogne? Seveda se lahko, vendar je kolčni sklep bolj gibljiv in ustvarjen za upogibe, kar pomeni, da moramo najprej popolnoma izkoristiti prav kolčni sklep. 

In tu na najnižji točki  prihaja do največ dilem. Ljudje še nekako pridejo dol, problem je, ker se potem gor dvigujejo iz “hrbtenice” in jih začne boleti. Morda se tudi sami najdete v tem opisu. No, prav v tem položaju je tisti ključni trenutek tehnike, ki – če jo enkrat osvojite – vam prihrani res veliko težav v življenju.

Kadar je trup sklonjen in smo v polnem upogibu v kolku, takrat moramo silo dviga proizvesti prav iz… kolkov. Ne iz kolen. To nam bo omogočilo ubiti 2 muhi na en mah: odriv ali ekstenzija oz. izteg iz kolka omogoča, da se hkrati dviguje trup – hrbtenica in hkrati zaklepajo kolena. To pomeni, da iz predklona pridemo v končni položaj – stoječ položaj. POZOR! Dvig tukaj NI narejen iz hrbta, narejen je IZ KOLKOV. Izteg kolka deluje tako, da stegnenica potiska na koleno in s tem hkrati izteguje koleno in kolčni sklep. Torej se kolenski in kolčni sklep iztegujeta hkrati. Vi in vaš trup se pa sinhrono vzravnavata vse do pokončne drže. 

Tako se vaše telo in breme uspešno dvigneta. 

Ker je sila odriva proizvedena iz kolkov, to pomeni, da potrebujete za uspešen dvig zgolj toliko držati hrbtenico na miru, da se ne sesuvate pod težo bremena. Koliko je to, je čisto odvisno od teže bremena. Če hrbtenico držite na miru čez celoten dvig, boste avtomatsko vklopili celoten obseg in obroč mišic okoli hrbtenice, ravno v takšni meri, kot je potrebno.

Velika primerjava in test: ekipa KinVital je testirala oba dviga! 

In če sedaj predklon ponovno primerjamo s počepom, bomo videli, da moramo pri počepu dvigovati celotno težo telesa in jo iz pokončnega položaja približati tlom oziroma bremenu. Naj poudarim, da vsak dvig, kjer ne gremo s koleni čez prste in z zadnjico nižje od kolen…. NI POČEP!

To, kar pogosto vidite na skupinskih vadbah, kjer se poudarja, da se ne sme s koleni čez prste in imajo boke visoko, to NISO POČEPI, pač pa PREDKLONI ALI MRTVI DVIGI ALI DEADLIFTI ALI DADDYJI, če povem po moji terminologiji. 

KAJ NI POČEP:

1. Kolena ne gredo čez prste

2. Kjer ne gremo z zadnjico nižje od kolen

3. Kjer ne gremo z zadnjico skoraj na pete

…. ni nič drugega kot neke vrste predklon! Torej večina počepov, ki jih vidimo, je nezadnostnih in niso pravi počepi.

KAJ JE POČEP!!!

1. S koleni čez prste obvezno!

2. Zgornji del stegenske mišice mora biti nižje od kolen

3. Rit mora iti nižje od kolen in bližje peti in stopalom

4. Trup je skoraj pravokoten s tlemi

OK, naredimo kratek povzetek. Zakaj je torej predklon enostavnejši za pobiranje bremen?

A. Koleno je rahlo pokrčeno, kar pomeni, da je v najmočnejši poziciji za proizvodnjo sile

B. Pri počepu je koleno zelo pokrčeno, kar je zelo težka pozicija za sprednje stegenske mišice

A. Dolžina ročice na ledveno hrbtenico je pri pravilni postavitvi v resnici zelo zelo kratka. Pravilna postavitev pri dviganju bremen s predklonom je takšna, kjer je breme v sredini gležnja. To pomeni, da sile na ledveni del nikakor niso tako visoke, kot si mnogi mislijo in kot bi bile, če bi imeli breme daleč pred stopali. 

B. Dolžina ročice na ledveni del je tudi pri počepu relativno nizka.

Dobro si torej oglejte naš veliki preizkus: dokazali smo, da je lažje dvigovanje iz predklona kot pa iz počepa. Mnogo lažje. Podrobnejša navodila, kako dvigovati bremena iz predklona, pa najdete v zgornjem videu po približno 20 minutah – na tej povezavi.

Drži pa sledeče: dobro je imeti ob sebi strokovnjake, ki vas naučijo pravilne izvedbe predklona. Sicer se lahko pojavijo bolečine. 

Poglejte si primer mojega heroja. Tone, ki kljub-uje zahrbtni Parkinsonovi bolezni dviguje 40 kg s tal. Tukaj lepo vidimo, kako izgleda predklon (ali mrtvi dvig) tudi z upognjeno hrbtenico. Seveda bi bilo nemogoče, da bi dvignil 40 kg mrtve teže iz počepa. 

S pravilnim predklonom jih pa celo odpravimo. Prijavite se na mojo delavnico odprave bolečin in varno dvigujte in se gibajte! 

2. del: Zakaj je pravilno dviganje iz predklona in NE iz počepa?
Jure Gubanc

Piše Mehanik hrbta

Verjetno ste vsi prepričani, da je najboljši način za dvigovanje bremen: POČEP. Tako so vam vendarle govorili mnogi ljudje, da ni dobro dvigovati iz “hrbta”, pač pa iz počepa, kajne? 

Imam prav? Nič hudega. Naj vam prihranim mnogo bolečin hrbta in naporov, saj vas bom naučil kako vsakodnevno dvigovati bremena brez bolečin. Če se boste pa še oglasili na moji delavnici, boste dvignili katerokoli breme 100% brez težav.

Torej…

V življenju se vsakodnevno srečujemo z mnogi situacijami: ko moramo pobirati različna bremena, ko moramo biti sklonjeni dolgo časa itd. Pomislite samo na vsakodnevne banalne reči kot so sklanjanja za jutranje umivanje zob, obuvanje čevljev delo na vrtu, šport in rekreacija, delo po hiši…

Vsa opravila lahko razdelimo na 2 glavna gibalna vzorca. Prvi vzorec je počep. Počep je gibanje, kjer se spustimo s celim telesom proti tlom, pri tem pa trup ohranimo karseda pokončen. Počep je zelo uporaben, kadar se želimo spustiti proti tlom, hkrati pa želimo ohraniti naš pogled in trup čimbolj pokončno. Recimo, da želite zamenjati platišče na avtomobilu in se morate spustiti globoko proti kolesu, hkrati pa morate imeti pokončen trup, da lahko odstranite matice in kolo… Ali pa želite pregledati knjige na najnižji polici in izbrati nekaj za branje. No, v takih primerih zelo prav pride položaj počepa.

Pri globokem počepu hitro opazite določene posebnosti. Če niste vsaj nekoliko fizično pripravljeni, boste dejansko zelo težko šli v počep. Kar poskusite sami, ali pa opazujte vaše bližnje: koliko ljudi že več mesecev, morda celo let, ni niti ENKRAT uporabljalo globokega počepa, kot ga vidite na sliki? Koliko ljudi je fizično prešibkih, da bi se dejansko lahko spustilo v globok počep in tudi brez težav dvignilo ?

Mimogrede… globok počep pomeni karkoli podobnega tistemu na sliki. Pri globokem počepu je kolčni sklep nižje od kolen. Žal se iz globokega počepa lahko dvigne malo ljudi. 

Prav tako boste na sebi in drugih hitro opazili še nekaj zanimivega. Vsi ljudje, ki so prešibki, da bi naredili globok počep, v resnici sploh ne delajo počepa! Še več, celo ljudje, ki izdelujejo napotke za “varno” dvigovanje bremen, pogosto na slike dajejo prikaze dviganj, ki sploh niso počepi. Ko nekdo ne zmore počepa, naredi nek drug gibalni vzorec, oziroma nekaj, kar je podobno …

Predklonu! Predklon, mrtvi dvig ali po moje… daddy! Ko smo preveč leni ali pa preveč šibki, da bi naredili globok počep, vedno opravilo naredimo tako, da naši boki ostanejo visoko zgoraj. S tem se izognemo pretiranemu naporu za sprednje stegenske mišice, hkrati pa naredimo enako opravilo. 

Ko naredimo predklon, kot nakazuje že ime, se moramo za razliko od počepa skloniti. To pomeni, da trup pri predklonu NE ostane pokončen, pač pa postaja vedno bolj vodoraven s tlemi. 

Kot vidite na sliki, je predklon osnoven gib človeka že tisočletja. Kot vidite na sliki, je za razliko od počepa mnogo bolj uporaben za opravila v sklonjenem položaju. Pod takšna opravila spada pobiranje najrazličnejših bremen in opravila, kjer moramo videti, kaj se dogaja na tleh. 

Že zgodovinsko vidimo, da imata oba temeljna človeška giba pomembni, vendar različni funkciji in uporabni vrednosti v naši evoluciji. In če pogledamo že iz svoje vsakdanje perspektive, vidimo, da je počep bolj naporen za mišice kot pa sklanjanje iz predklona. 

Vendar zakaj potem večina ljudi še vedno NAPAČNO meni, da je za dviganje bremen bolj zdrav počep? Zakaj vam tako govorijo zdravniki in vsi, ki niso strokovnjaki za gibanje?

Poglejte si, kako moj Branko prvič dvigne 55 kg s tal iz predklona. Branko je s pravilnim dvigovanjem bremen odpravil išias – še vedno ga boli upogib v hrbtenici, zato mora držati hrbtenico nevtralno. Branko ima tudi Parkinsonovo bolezen in z vadbo z bremeni dokazuje, kako pomembno “zdravilo” so uteži za kljubovanje neizprosni naravi.  

Več rešitev boste našli na moji praktični delavnici 13. marca 2024. Več odgovorov pa v naslednjem članku, kjer dokončno razrešim večno dilemo dviganja iz počepa ali predklona…

..

Narobe so vas učili: ne dvigujte iz počepa!
Jure Gubanc