Skip links

Kako se izvaja vaja stranski most?

Vaja stranska opora ali stranski most je ena od najpogosteje zlorabljenih vaj, ki se jo pogosto zelo napačno izvaja vsepovsod. Na internetu boste opazili nešteto različic te vaje, vendar je največ preverjenih študij vseh sil in obremenitev te vaje naredil dr. Stuart McGill. Najbolj verodostojen vir za razumevanje boste našli v sveže izdanem slovenskem prevodu njegove knjige Postani sam svoj mehanik hrbta.

Za izvajanje te vaje je v resnici potrebno veliko koncentracije in prilagoditve vašim trenutnim zmogljivostim. Kot prvo si zapomnite, da vaje ne izvajajte kadar vas boli, takrat najprej umirite bolečino in poiščite za vas najbolj razbremenjujoč položaj.

Vajo vedno začnite tako, da imate pokrčena kolena, ki morajo biti pred medenico, ki je v začetku na tleh. Ta začetni položaj, kjer je medenica še na tleh, je prav tako vaja! V kolikor se vam hitro pojavijo bolečine ali je masa telesa precejšnja, vam niti slučajno ni potrebno medenine dvigovati s tal.

V tem začetnem položaju, ko je medenica še na tleh morate obvezno pogledati položaj vaše prsne kosti, popka in genitalij. Ne smete biti ukrivljeni, pač pa mora tukaj potekati ravna premica. Zelo bo pomagalo, če se boste gledali v ogledalo. Komolec na katerega ste oprti, postavite malce bolj stran od sebe, ne sme biti tik pod rameni. V osnovni različici vaje ne dvigujte bokov, skoncentrirajte se in ustvarite tenzijo, in komolec vlečite proti sebi. To ne pomeni, da se bo dejansko premaknil, samo tenzijo ustvarite in držite popolno linijo vašega trupa. To tenzijo zadržite maksimalno do 10 sekund.

V težji različici bodo boki zapustili tla. Opažam, da večina ljudi misli, da je potrebno boke dvigniti v zrak. To ne drži. Vaja stranski plank je namreč po naravi gibanja podobna predklonu, saj moramo boke potisniti naprej, ne gor! Boki sicer zapustijo tla, vendar zato, ker jih potisnemo naprej. Bodite pozorni na to, da ne obremenjujete preveč zunanjega dela rame, zopet ustvarite tenzijo in vlečite komolec proti sebi.

Ne delajte vaje več kot 10 sekund, začnete lahko samo z eno sekundo, potem greste z boki nazaj in počijete. In nato znova. Ponavljajte dokler ste še popolnoma osredotočeni na tehniko. Ko vam koncentracija popušča pojdite v položaj za počitek in nadaljujte, ko boste pripravljeni.

Primarna funkcija vaj namreč ni trening mišic, pač pa gre za treniranje in perfekcijo gibalnega sistema, kjer bo vaše telo posledično sposobno izvajati čiste gibe tudi tekom dneva. Če imate pogosto razdražene mišice trupa, boste morda morali začeti s katero drugo od McGillovih vaj, ki jih bomo objavili v kratkem.